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小编手记：纵然这篇文章是写给中小学生看的，但对于考研一族来说一样适用，不信就试试看……
升学竞争日趋激烈，中小学生面对期末考试这场“阅兵式”，心理紧张在所难免。从教育心理学的角度上来看，考试的紧张心理属于正常现象，而且意味着学生对学习有责任感，适度的紧张有利于集中精神、提高做题效率。但有些学生却焦虑至临场发挥失常，平时能正确解答的考题，考场上却不知如何回答，从而导致考试失败。记者近日走访了上海市教科院普教所副所长吴增强等教育专家和心理学专家，请他们为中小学生指点迷津、出谋划策。
紧张？不紧张？
“我自问成绩不差，为什么每次期中期末考试前都会紧张得连夜失眠？”某市重点中学高二学生小郑有个同学难以理解的烦恼，他在班里的各科成绩令大部分同学“望其项背”，可他还是钥际猿渎丝志濉！澳甓瓤际跃驼庋院蟾呖荚趺窗煅剑俊?BR>
格致中学女生小陈接受采访时告诉记者：“我考试很少紧张，因为爸爸妈妈很少过问的成绩，他们说只要对得起自己就行了。”她的同学小吴也说不太紧张，因为她曾经试着以松弛的心态进考场，效果比高度紧张明显好。
心理学研究表明：心理紧张水平与活动效果呈倒“U”字曲线关系。这就是说，紧张水平过低和过高，都不利于提高活动的效率，而适度的心理紧张，对人所从事的活动会起激励作用，产生良好的效果。考试过度紧张，达到焦虑状态，例如，考前严重失眠、头痛、闹肚子或吃不下饭，考场上写字手颤抖、头脑出现空白等，都是考试心理紧张的表现。
谁更容易紧张
考试，令谁更紧张？优秀生？一般生？还是后进生？吴赠强副所长说，无论是哪类学生，只要特别看重考试结果以及结果带来的影响的，就很容易陷入紧张情绪。
案例1 考试，让他欢喜让他忧
初二男生晓伟曾经是学校的学校小标兵，因为他平时对自己要求非常严格，从不允许自己失败，所以每次考试之后，他都是老师表扬的目标，同学羡慕的对象。
没人会把晓伟何考试恐怖症联系起来，直到一次期中考试他从全班第一“失手”落到第七后，竟然吓得不敢去学校，不敢参加任何考试。即使参加考试也出现了植物神经功能紊乱症状，如尿急尿频，心跳加快，出汗，恶心呕吐等躯体症状。
案例2 做梦都想挤进前十名
小梅成绩不算特别好，一直在25名上下徘徊，但她学习非常努力。
笔套里有她的日程表，7天从早到晚都排得密密麻麻，睡觉时间基本都在7个小时以下。各种补课信息她一条也不会漏掉；教辅参考资料买了一大堆，虽然不少都是簇新的；她很认真地向前三名的同学请教学习方法、向老师求教解题思路……能做的她都做了，不必做的她也做了。可是成绩却没有多大的起色。小梅糊涂了，连老师、父母和同学也都觉得奇怪，这样卖力都不能提高成绩吗？
小梅开始对考试产生恐惧心理，平时能做出的题，在考卷上看到后就开始思路混乱，甚至会犯一些低级错误。考试给她的日常生活也带来不利影响：在学校里情绪低落，学习时思维迟钝，做功课动作缓慢，她在学习方面出现了不小的障碍。
吴增强副所长说，小梅有学习的动机，而且很迫切，但她的能力略微欠缺，这样的考生经过几次失败后，容易有挫败感，导致面对考试时有强烈的紧张和焦虑。有些学生学习动机不强烈、能力也不强，反而不把考试放在心上，不容易有紧张情绪。
我的恐惧来自何方
对考试产生强烈恐惧的后果往往是发挥失常，而每个学生恐惧的原因却各不相同。总体来说，主要原因分内源性和外源性两大类。
内源性恐惧的学生有的自尊心比较强，很想证明自己的能力，不允许自己失败。越不允许失败就越怕遭遇“滑铁卢”，于是神经高度紧张，任何一道小题目他(她)都能和大考试联系起来。也有的同学平素性格内向、拘谨。碰到问题，总是怕字当头，自卑感重，往往低估自己的能力和知识水平，担心自己考不好，信心不足，遇到难题先把自己吓倒了。
外源性恐惧的学生产生焦虑主要来自父母、老师和同学三个方面：首先是父母和老师过高、过严的要求。有的家长对孩子提出的要求远远高于孩子实际能够达到的水平，给孩子造成了严重的心理压。而物质奖励仿佛赛狗时挂在前面的肉骨头，吊着孩子的胃口，因为怕失去自己想得到的礼物，孩子也容易患得患失。其次，青春期孩子很注重自己在同龄人心目中的形象和地位，考试也时证明自己能力的一种方式，有些学生害怕因为考试失败导致同学看不起自己，由此产生焦虑情绪。
我的期末“葵花宝典”
卷一 天上不会掉馅饼
首先要明确，无论参加任何考试，都要有成功和失败、顺利和挫折两种思想准备。考生对于分数不要太看重，有些考生认为考试分数不好便是低能，结果越是紧张就越考不好，造成恶性循环以至于不能顺利完成考试，这是一种不理智的做法。
其次，天下不会掉馅饼，没有扎实的“功力”，即使有良好的心态也没法取得满意的成绩，所以千里决胜第一招就是考前要有充分的准备。按老师的要求进行全面系统的复习，决不能凭侥幸心理靠押题取胜。熟悉往年试卷类型与内容，以便在考场上见到类似试题不会心慌、害怕。
卷二 身体是革命的本钱
人的生理活动都有一定的节律，无论是体力劳动还是脑力劳动都有自己的生物节律。不少中学生平时学习努力不够，考前就加班加点地学习。其实，每天人都有相应的高潮和低潮。晚上10点以后人注意力不容易集中，思维惰性大，记忆力减退。
所以，还是那句实在的老话：“身体是革命的本钱。”要绝对避免疲劳。
此外，考试期间的晚上要正常休息，不要睡得太早，也不要睡得太晚。睡得太早，打破了原来的生物节律，往往会睡不着，思考明天的考试科目，而导致失眠；睡得太晚，大脑得不到充分的休息，就会影响第二天考试答题水平的正常发挥。
卷三 没有事情是不可能的
每个人的心理品质不一样，有人愿意考试，越考越有劲头。有人平时学习很好，一到考试反而紧张，这是人与人之间的差异。更多的人遇到大考试容易紧张过头，对于这些人，最重要的是给自己的头脑“松绑”。
首先对自己要有充分的信心。要树立一种信念：我一定能考好。Noting is impossible，想想那些充满创意的广告，告诉自己要发挥出全部聪明才智，可以做到令自己都吃惊的水准。不要过多地考虑结果会如何，产生惨化前景的不良心理状态。
另外，不要把家长和其他人过度刺激或偏激的话放在心上，看得太重，导致考试紧张心理。一般自信、坚强、乐观的人极少受到考前焦虑的扰乱，而缺乏自信、易受暗示的学生则处理不好焦虑问题，往往不能正常发挥其水平。
卷四 考前24小时
如果实在紧张，在考试前一天可以到考场里转一转，熟悉一下考场周围的环境，与监考教师做一次愉快的交谈，可以降低紧张心理。
临考前不要开夜车。与其熬夜，还不如好好地睡上一觉，以充沛的精力去迎接明天的考试。
别相信“临阵磨枪，不快也光”。进考场前不要想补缺，否则往往会使原来十足的信心发生动摇。考前抢记某些细小的题目，常常是“拣了芝麻，丢了西瓜”。
拿到考卷后先把各个题目较快地看一遍，按先易后难的顺序解答。切莫一会儿从前向后做，一会儿从后向前做。
遇到难题不要驻足不前。要想到“难题”，对你来说难，对别人也难，要泰然处之。
总之，想要考试发挥正常，稳定情绪，消除紧张，甚为重要。
卷五 自我松弛调节
对于估计自己考试会紧张及已经紧张的考生，可以采用冥想、呼吸调节、暗示等方法来调节考试紧张的心理状态，考生可以根据自己的特点，恰当选择一、二。
●呼吸调节法：心理学研究指出，当遇到心理紧张时，可以做几次深呼吸或采用呼吸守点的方法。即双眼只看一个固定目标，做深而而均匀的呼吸，可以调整心率，从而使自己平静下来。进考场后，如果紧张可以尝试此法。
●愉快冥想法：闭目养神，回忆一件令自己十分愉快的往事，使自己超脱紧张的情绪。也可以想象，自己在考试中已经取得了优异的成绩，心里有一种说不出的喜悦，通过这种想象来消除紧张心理。
●自我暗示法：可用简短、有力、肯定的语句反复默念：“我的能力很强”，“我一定会考好”，“我一定会胜利”。只要选择以上任何一句反复默念几遍，以自我暗示的方法来稳定情绪，也可排除紧张。以上三种方法，使用时间不宜过长，以免影响考试时做题的时间。
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