控制考试焦虑的方法与训练

　　1. 考前有充分的准备

　　参加过考试的学生都有体会：一看到考题不难，紧张不安的情绪便会随之减少许多，脑子不再麻木，思维也灵活了，许多人的焦虑状态是随考试难度的增加而增加的。所以，如果平时注意对知识的积累、掌握，考试前又作系统、科学的总结，对考试能做到“胸有成竹”，考试时焦虑的情绪就会减少、消失。

　　很少有优等生考前忐忑不安，考中又糊里糊涂，这种现象较多地发生在成绩不良者身上。

　　2. 注意考前的用脑卫生

　　不少中学生平时学习努力不够，考前便临时抱拂脚，加班加点地学习，睡眠、休息的时间减少，而且平时参加的户外活动也取消了，一门心思地想在考前多往脑中灌些东西，结果便是头晕、头痛、失眠、食欲不振也随之而来，这样的身体状况如何能应考呢？

　　人的生理活动都是有一定的节律的，无论是体力、情绪还是智力活动都有自己的生物节律，不仅每月有高潮、低潮，每天也有相应的高潮、低潮，晚上10点以后人体内的各种功能都处于最低潮、注意力不易集中，思维惰性增大，记忆力也减退，所以考前的适当休息有利于考生保持良好的身体状况，减少焦虑的产生，因为在身体不适、疲倦时容易产生焦虑。

　　为了避免焦虑的产生，除了要注意充足的睡眠、适当的体育锻炼外，保证营养的供给也是很重要的。考试是一种紧张的脑力劳动，消耗的能量比平时多，所以考生应多吃些含蛋白质、维生素等多的食物，如肉、鱼、蛋、牛奶、新鲜蔬菜、水果等，以保证有充分的体力。

　　3. 正确看待考试

　　考试是对考生所掌握的知识、能力水平的一种测试。在目前升学、就业都需要通过考试来选拔的社会中，考试在中学生心目中无疑占据了很重要的位置。考不好就不能上高中，上大学，考不好就不能得到我喜欢的工作，考不好，我以后还能有什么前途。对考试所导致的对未来前途的担心使得考生考试焦虑状态加剧，于是，本来会做的题不会做了，该得的分也丢了，于是，前途便真的是“黯淡”了。其实，有理智的考生都应知道，考试中想这些问题只会影响考试成绩。所以，考试时能够专心致志地做题，不去想“我会得多少分”之类的结果反而会好一些。

　　还有的考生将考试分数看得过于重要，认为考试分数不好便是低能、笨，结果是越紧张越考不好，越考不好越紧张，恶性循环甚至造成考生出现种种身体不适如头痛、腹痛、腹泄等，以致不能顺利完成考试，这也是不理智的作法。

　　4. 向消极的自我陈述挑战——自信心是成功的保证

　　一般，自信、个性坚强、乐观的人较少受到考试焦虑的扰乱，而缺乏自信，易受暗示的学生则处理不好焦虑问题，往往不能正常发挥其水平。

　　容易产生考试焦虑的人往往会有以下两种行为方式：（1）自我讲述一些消极的事情（或向自己提出一些威胁性的问题）；（2）对这些消极的自我陈述作出身体反应。

　　他们一般都在考前复习阶段就不能全力以赴地复习迎考，思绪总为与考试有关的消极因素所困扰，如我肯定考不好了，要是不及格该怎么办？考不好该多丢人，我真是没用，老也考不好等等。这些话有时是与别人说的，意在发泄、逃避，但更多的是对自己讲的。这些消极的陈述概括起来有以下几种：（1）预料自己在考试中得不到好成绩；（2）过分夸大成绩不好可能出现的消极后果；（3）转移对考试行为的注意力；（4）严厉地进行自我责备；（5）对自己的能力、价值表示怀疑；（6）不相信自己的目标可以达到。

　　诸如此类消极的陈述，不仅导致考生考前情绪低沉，而且还会引起体内的保护性反应，如产生生理上的不适如头痛、腹泻，以此来逃避责任，减轻心理负担。同时，更为糟糕的是，这些自我陈述具有“自我实现”效应，即假如某人期待某一事件或结果出现，那么这种期待可能会促进这一事件或结果出现。一位教育专家在视察一所学校时，向班上老师指出他认为班上最有发展前途的几位学生，后来这几位学生果然都很有成就，而事实上专家所指定的学生是随意的，但由于教师对专家的崇拜心理，相信专家的预言，对这些学生的行为有了积极的期待心理，终于这些期待都变成了现实。社会上有些封建迷信就是通过这种期待的自我实现效应实现的，如巫师预言某人在10日内必有祸事，该人因此而惶惶不可终日，提心吊胆，在日常生活行为中便发生许多行为偏差，一些不应该发生的事便发生了，若走在马路上神思恍惚，便有可能发生车祸，于是预言便“灵验”了。