消除考试焦虑的六大黄金步骤

　　亲身经历过焦虑的人都有一个深切的体会：消除焦虑是一件很难的事，但转移焦虑则容易多了。并不是象大多数人认为的那样，所有的焦虑都是消极的。实际上，有一些焦虑还是很正常的。区分焦虑健康与否的决定性要素是：你的焦点是集中在消极遐想上，还是集中在解决问题上。——不健康的焦虑只能使你陷入对事情结果的无休止的消极猜测中。而健康的焦虑则会将你的注意力集中在有效地解决问题上。当我们把升学焦虑的焦点转移到有效地解决问题上后，一种原本消极的不健康的焦虑，可以转化为促进问题解决的健康的心理动力。

　　 在《如何放松自己》里，玛莎·戴维斯了一种将焦虑转化为解决问题的动力的有效方法。这种调整方法是她从另一位心理学家玛丽·科波兰的《抑制焦虑手册》中改编而来。
　　
　　 第一步：针对你的升学焦虑的具体情况，写下一件最让你心烦的问题。譬如：

　　 孩子在学习时注意力总是很不集中。

　　第二步：设想解决办法，把能改善或改变形势的想法列出来。譬如：

　　 与孩子谈谈，搞清楚注意力分散时总在想些什么。

　　 与孩子谈谈，搞清楚是否有让他分心的事情。

　　 把孩子的情况跟班主任说明，请班主任做一些劝导工作。

　　 每到课间休息的时候，给孩子发短信，提醒他学习时要注意力集中。

　　 将与学习无关的东西从他的房间里清理出去。

　　 每学习一小时，就提醒他休息五分钟，让他换换脑子。

　　 建议他每天多睡1小时，保持精力和脑力的充沛。

　　 让他吃一些补氧和补充脑营养的保健品。

　　 在他学习的时候，我们尽量做些低音量的休闲活动。

　　第三步：评价以上每一个想法。哪些是不可行的，在这些想法前打上“X”；哪些是现在就能实施的，打上“Y”；哪些实施起来有困难的，打上“？”。譬如：

　　 X 与孩子谈谈，搞清楚注意力分散时总在想些什么。

　　 X 与孩子谈谈，搞清楚是否有让他分心的事情。

　　 ？把孩子的情况跟班主任说明，请班主任做一些劝导工作。

　　 ？每到课间休息的时候，给孩子发短信，提醒他学习时要注意力集中。

　　 ？将与学习无关的东西从他的房间里清理出去。

　　 Y 每学习一小时，就提醒他休息五分钟，让他换换脑子。

　　 Y 建议他每天多睡1小时，保持精力和脑力的充沛。

　　 Y 让他吃一些补氧和补充脑营养的保健品。

　　 Y 在他学习的时候，我们尽量做些低音量的休闲活动。

　　 · 第四步：确定精确的时限。——和自己签定一份合约去完成打上“O”的事情。譬如：

　　 从今晚开始，每学习一小时，就提醒他休息五分钟，让他换换脑子。

　　 今天他放学回来，就建议他每天多睡1小时，保持精力和脑力的充沛。

　　 明天下班后，去买一些补氧和补充脑营养的保健品。

　　 从今晚开始，在他学习的时候，我们尽量做些低音量的休闲活动。

　　第五步：完成所有“Y” 的事情；而后做更难的“？”的事情。——仍然和自己定一份合约。譬如：

　　 如果“Y”均无效，下周一，就要去学校，把孩子的情况跟班主任说明，请班主任做一些劝导工作。

　　 同一天，将与学习无关的东西从他的房间里清理出去。

　　 等待一个星期，如果情况没有改观，每到课间休息的时候，给孩子发短信，提醒他学习时要注意力集中。

　　 第六步：如果问题到此解决了，那么这项将焦虑转化为解决问题的动力的事情就完成了。如果事情没有得到解决，你就要在“X”事情里寻找解决问题的方法了。譬如：

　　 三个星期后，如果没有别的办法，我就要和孩子严肃地谈一谈，搞清楚是否有让他分心的事情。

　　 在大多数的情况下，用不着到第六步，问题已经得到改善。问题得到改善，你的这一项焦虑自然也就消除了。当然，这有一个前提，那就是你用来改善或改变形势的想法，一定是有益于解决问题的。所以，在开列这些想法的过程中，最好能找那些有经验的人做一些咨询。