寒假时间三种室内运动帮你做体育作业

　　与平时严格的作息时间和压力较大的学习任务相比，即将到来的寒假就要休闲得多。假期里，我们免不了长时间地看电视、睡懒觉或摄入大量的高脂肪食品，使原本紧张又有规律的生物钟变得零乱、疲乏。在这里建议老师和同学们不妨做点“体育作业”，通过体育锻炼来促进机体积极性休息和调整。寒假里室外气温低，人体各系统、运动机能也处于“懒惰”状态，锻炼时应尽量避开室外的、以固定器械为主的或振动性强的项目，而以室内运动加健康理论的学习为佳。现介绍几种室内运动，以便假期练习。

　　1.走楼梯或踏台阶锻炼。

　　锻炼前做轻度的下肢关节准备活动。练习上下楼要保持匀速，上楼时要抬大腿，身体正、不前倾，两臂在体侧腰际前后摆动。上下楼各用1分钟左右、可连续走2～4趟，间歇后再继续，不宜疲劳。踏台阶练习，应注意上下踏台的频率应控制在25～30踏次/分，3分钟为一组，可间歇完成1-3次。

　　2.上肢力量锻炼。

　　有目的地进行俯卧撑、立卧撑等上肢力量练习，能改变臂部肌肉松弛状态。在这些练习中腰要“板”住，立、卧、撑三式都要有明显的直立、俯卧和直臂支撑或弯曲的动作。俯卧撑对臂力要求高、立卧撑的动作幅度大，可以做慢些，每次能做几个是几个、能做什么样就什么样。刚开始练习时体位改变大、手臂较酸，坚持几天后再逐渐增加练习的次数、推手的速度等。

　　3.拉伸练习。

　　（1）颈项拉伸：低头、仰头或左右侧拉并停顿1～2个八拍，使胸椎、颈椎及周边肌群得到舒展。练习时，两手可背于腰部、保持肩部正直，也可扶墙或椅子站立。

　　（2）手指的挤压：两手掌心相对，手指绷紧，指尖相互挤压或手指在另只手掌根部依次挤压。这个动作简单，看电视或聊天时都能做，每次进行5分钟左右。

　　（3）腹背运动：单手扶着固定物体，试着往后下腰，两腿支撑要稳定，依次打开肩、胸、腹及胯部，停顿数秒后接着做上体前屈，两膝伸直、双手抱膝，尽量将胸部贴紧大腿，使腰部回复、大腿后侧肌群得到拉伸。