考试焦虑的防治及学习时间管理

　　你是否也患有考试焦虑症?那么下面的方法也许对你有用：

　　一、考试焦虑的防治:

　　(一)考试焦虑的表现:

　　1、情绪上:担忧、焦虑、烦躁不安;

　　2、认知上:注意力不集中,记忆力下降,看书效率低;思维僵化.

　　3、行为上:坐立不安,手足无措;

　　4、身体上:头痛、食欲下降、恶心、心慌、睡眠不好等.

　　(二)考试焦虑的影响因素:

　　1、客观因素:考试的重要性、难易程度、竞争程度等。

　　2、主观因素:

　　(1)个性:敏感,易焦虑,过于内向，缺乏安全感、自信心，做事追求完美等;

　　(2)过去经历:如果把过去考试失败归结为自己不聪明、能力差、就会对自己失去信心、面临考试就会紧张焦虑.

　　(3)复习准备情况:复习准备不足,对考试没把握。

　　(4)对考试的看法:

　　成绩不好=不聪明、没优势、没本事=被人看不起,对不起父母,………

　　(三)考试焦虑与考试成绩：

　　考试成绩

　　考试焦虑

　　(四)考试焦虑的防治：

　　1、充分的复习准备:

　　80%的人考试焦虑是由复习准备不充分引起的.

　　2、在心里对自己说：谋事在人,成事在天;

　　不以一次成败论英雄;

　　过于担心、焦虑不仅于事无补，而且还会影响水平的正常发挥,有百害无一益。

　　3、复习考试时和沉着、外向的人为伴:

　　研究表明:和沉着、外向的人为伴,焦虑情绪会明显减轻.

　　4、合理的复习计划和时间安排:(详见时间管理部分)

　　5、学会放松(放松的步骤)：

　　(1)以舒服的姿势坐好，保持身体两边的平衡;

　　(2)用鼻子深深地、慢慢地吸气，再用嘴巴慢慢地吐出来;

　　(3)想象身体各部位的放松，放松的顺序：脚、双腿、背部、颈、手心。

　　二、学习时间管理：

　　(一)时间管理：

　　1、计划管理的心理意义：

　　(1)可以消除心理上的不确定性：人对确定的东西、掌握得住的东西才会有安全感、才不会慌乱。

　　(2)可以避免忙乱：事情多不是问题，乱才是问题。

　　2、做计划的策略：

　　(1)事先安排好什么时间做什么、做多少;

　　(2)优先安排重要的事、急迫的事;

　　(3)留出应急和补救时间;

　　(4)计划的复习量要适当;

　　(5)适当安排时间休息和放松。

　　(二)个人效率手册：

　　1、科学用脑：

　　(1)看、听、读、做(题)交替进行;

　　(2)学习一段时间后，适当休息一下;

　　2、按照记忆规律和生物节律来组织复习：

　　(1)集中复习：

　　(2)分散复习:适宜在复习内容难,缺乏兴趣,容易疲劳时使用.

　　(3)间隔复习：遗忘的规律是先快后慢，所以要注意间隔复习，间隔时间是先短后长。

　　(4)生物节律：精力充沛时用来复习有难度的部分，轻微疲劳时，用来复习容易的部分。

　　(5)过度学习：复习量达到150%时，记忆效果最好.

　　(6)尝试背诵：边阅读边背诵,阅读与背诵交替进行,效果好于单纯阅读.

　　3、讲究目标策略：

　　根据自己各科的基础和学习现状，制定相应不同的分数目标，有策略地复习;

　　4、认清自己的学习风格：

　　明白每个人的学习风格不一样，不要盲目与他人比较，制定适合自己的复习计划最重要。

　　5、必要时借用外力：向他人请教。

　　6、充分利用零碎时间：

　　如走路时、睡着前用来记忆或回忆单词、公式等需背诵的知识等。