专家：面临考试如何度过心理关

　　“孩子说，一到考试脑子就一片空白”、“孩子平时成绩不错，一到考试就不行”……孩子将要参加期末考试，一些家长颇为担心。考试，不仅是实力的竞争，也是对心理素质的考验。良好的心理状态，有助于考生充分发挥自己的知识积累，实现自己的目标。在这个问题上，简单的一句“调整心理”也许稍显无力。本期，特邀心理学专家针对一些个案，点出考试时可能出现的问题，指导考生进行自我对话和放松训练，以及尝试情景回忆应对“舌尖现象”，希望能给考生一些切实的帮助。 自我对话和放松练习   小李考前很紧张，总是担心自己的考试用品是否带齐。临近考试时，她总觉得肚子不舒服，有时还多次奔向卫生间。资深心理资深师郭铁军指出，考生在考前肚子不舒服，是精神紧张而导致生理反应，称为躯体化反应。因此，考生如果遇到此类情况，不必介意，可以试着进行自我对话： “我知道，这是因为紧张才有的感觉，放松一下就会好。”还有，人在紧张时，其注意范围会变窄。为此，建议考生写一张考试备忘卡，睡前按卡所列，检查物品是否齐全。次日，考生临出门时，可以再复查一次，并坚定地对自己说： “一切都准备好了。”   小章考前也很紧张。他对自己说： “快要考试了，我还没复习好，考砸了怎么办？”拿到考卷后，他的大脑一片空白，在强行坚持下，小章的情绪逐渐稳定下来，可惜因调整时间过长，小章还没有完成试题，就已到了交卷时间。   郭铁军老师指出，为避免考生在考试时出现怯场情况，考生可以从 “预防”和 “现场应对”两方面来着手处理。 “预防”是指考生要正确评估自己的实力，设置合理的目标，并通过自我暗示来为自己减压。 “现场应对”是指怯场时的处理方法要得当，考生首先可以进行自我对话： “考试人人都紧张，我放松一下就会好的。”用这样的 “一般化”原则，可以帮助自己缓解焦虑。另外，考生还可以试着做一些放松练习：不看试卷，微闭双眼，同时深呼吸10—15次；运用联想法，考生可以想象一片大草原或蓝色的大海，帮助自己恢复平静；待情绪稍稳定后，考生可以找出试卷上一看就会的题目，先做起来，这样可以转移注意，帮助自己进入状态。 如何应对“舌尖现象”   小吴的长项是语文，她对自己的语文成绩抱有很大期望。考试时，有一道古诗词填空试题，其中有两首是她很熟悉的诗词，可她就是想不起来。郁闷、懊恼、慌乱……小吴越是着急就越是想不起来，她无限制绞尽脑汁地思索该题，把考试的 “节奏”打乱了，严重影响了后面试题的发挥。   郭铁军老师认为，这是心理学上的 “舌尖现象”：答案就在嘴边，能清晰地感觉到，却没有办法说出口，或加以具体描述。这是一种暂时性记忆堵塞，是因为大脑对记忆内容的暂时性抑制所造成的，这种抑制来自多方面，比如回忆时的情境因素以及自身情绪因素等。在考试中，出现 “舌尖现象”属于正常。这里介绍一些应对方法：考生可以先做其他题目，过一会儿可能会自动恢复记忆；有时，考生在做其他题目时，可能会联想起与“卡壳”考题相关的内容；做情景性回忆，考生可以试着回忆相关知识点在教材中的位置、与作者相关的事件、老师讲解时的情景等，这样可以帮助回忆；最重要的是，考生要鼓励自己：“这是暂时的现象，一定会想起来的。”此外，考生还要注意肢体的放松：坐姿要让自己舒服，两肩自然松垂，这样有助于进入放松状态。 相信自己的心理能量   小林就读于重点中学，平时学习努力，成绩优异。他的学习方法也很 “个性化”：白天除上课外，就尽可能放松，而在晚上，他会埋头读书。临考之夜，为保证次日的考试，小林提前睡觉，但因为不习惯，他迟迟不能入睡，最后几乎彻夜未眠。第二天，考场上的小林昏昏欲睡。此时，他想到，自己有一次参加奥数竞赛，情况与此相似，但最后自己还是 “挺”了过来。就这样，小林告诉自己： “我精神很好，没问题。”在自我激励下，他坚持完成了考试。   郭铁军老师认为，小林考前睡不好，是因为他平时的生物钟与考试的时间表不相符。为此，建议考生在考前调整自己的生物钟。当然，每位考生都有其自身特点。如果有考生在考前没睡好，他要相信： “即使一天没睡好，面对考试，人的心理能量是足够用的”，事实上，很多人的实践证明了这一点。   还有，父母本身要让孩子感到“轻松”。如果孩子出现焦虑情绪，家长要鼓励孩子说出来，让孩子在诉说的过程中得到放松。如果个别考生感到压力过大，无法承受，明显影响正常的复习和生活，那么在这种情况下，家长可以带孩子去寻求专业的心理支持，让孩子得到深层次的理解与接纳，得到专家有效可行的建议。