2013中考体育训练技巧：游泳的五种训练方法

　　在康西尔曼着的《游泳新科学》一书中，介绍了五种训练方法：

　　游泳的五种训练方法

　　训练种类 能量系统 能力发展

　　1.持续训练：氧化作用，耐力

　　2.任意变速训练：氧化作用和一部分酵解过程，耐力、持续速度

　　3.间歇性训练：氧化作用和酵解过程，耐力、持续速度

　　4.目标设定训练：酵解过程、磷酸肌酸、一部分氧化作用，持续速度、肌肉力量、耐力

　　5.短冲训练：磷酸肌酸、酵解过程，爆发速度、肌肉力量

　　持续训练

　　游的距离较长，速度适中(太慢就不能本质性的激活有氧代谢系统)。提高人体有氧代谢能力，从而提高耐力。优点在于这种训练方法适用于所有的人。

　　缺点：对于提高速度没有多大作用，过程单调、枯燥。

　　任意变速训练

　　这种训练法是对持续训练法的一种补充。通过快慢相间的游泳训练，可以增强训练的趣味性。也可以在相间的短时间的快速游中通过酵解过程获得能量，从而提高持续速度。

　　例如：“梯形训练法”——游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。该训练法同样适合于任何人。

　　间歇性训练

　　两次练习之间有一个严格控制休息时间的间歇阶段，并且这个间歇阶段的长短是通过测量运动员的心率来控制的。关键一点是，运动员要在尚未完全恢复体力时便开始下一组练习。在训练中用不同的DIRT(Distance， Interval， Rest and Time)四个因素组合，达到不同效果。

　　分为两类“慢速间歇性训练”、“快速间歇性训练”。休息时间与练习时间的比例大于1的为“快速间歇性训练”，侧重于持续速度的培养;反之为“慢速间歇性训练”，发展耐力。

　　优点：对DIRT的调节，使得该训练法适合于每个人;更具趣味性;使运动员承担更大负荷，有很好的激励作用。

　　目标设定训练

　　又叫做重复训练法。按照规定的时间，多次重复某一距离的方法。间歇时间的控制要使呼吸和心率基本恢复。训练强度高，但重复次数少。

　　目标设定训练训练强度很大，因此安排要分散，不要积劳成疾。

　　短冲训练法

　　全力以最高速度训练的方法。于目标设定训练不同点在于短冲训练法的距离更短一些(不超过25米)，而且要全力游，练习之间的间歇要更常，呼吸和心率更要恢复到接近安静时的水平。对于提高和改进快速技术是一种好方法。

　　例如：“梯形训练法”——游一趟快的紧接着一趟慢的，再游两趟快的紧跟两趟慢的，直到四趟快的紧跟四趟满的。该训练法同样适合于任何人。

　　训练法

　　编号 训练法

　　持续1 200适应，短距离测试，1000持续

　　变速1 200适应，短距离测试，50快+50慢，100快+100慢，200快+200慢，200恢复

　　变道 持续游，数圈经常数错，变道是个办法：50米换一次泳道，8个深泳道来一遍是400米，……

　　可以因个人的身体情况不同，而采取适合自己的方法!!