备战2013中考体育要提前订详细训练计划

　　现在距体育中考还有6个多月，北京市第二十七中学教师刘志军建议，中考体育取得好成绩要靠平时日积月累，考生可制订一个详细的计划，不要盲目加量。

　　刘毅在去年的中考体育测试中获得了满分。谈到自己的经验时他说，自己以前的耐久跑成绩并不好，起初每周都有2至3天在练习长跑，可是效果也不好。

　　在距离考试还有半年时，他与老师商量后给自己制订了一份详细的锻炼计划;一开始每两天跑600米至800米，以自己全速的70%至80%匀速完成全程;接下来的半个月用比上一周稍慢的速度跑完1000米，如果觉得还有能力，就再提高速度，并增加距离。

　　刘志军说，中考体育重点考查考生的耐力、速度和力量，这些不是一朝一夕就能练好的，需要长时间、有计划地坚持，不要急于求成，以免适得其反。长跑是必考项目，考生练习时可采取由慢到快、循序渐进的方式，如起初先慢跑200米，再逐渐提速等。各项水平都比较低的考生要及时找教师，让老师为自己安排一个短期有效的锻炼计划。另外，找出体育成绩不好的原因也很重要。如果是因为平时锻炼少、体能不够，考生就要加强练习;如果是受身体因素的限制，就不要勉强。目前距离中考体育考试只剩3个半月，考生要抓紧时间锻炼。

　　考生要对自己的弱项多加练习。比如，耐久跑薄弱的考生，可用2至3分钟的跳绳、跑楼梯、在小区内跑步来锻炼;下肢力量薄弱的，用单足跳、蛙跳、多级跳、原地高抬腿、提踵练习来加强爆发力;上肢力量薄弱的考生，练俯卧撑、扩胸运动，可提高掷实心球、引体向上的成绩;腰腹背部力量薄弱的考生，练仰卧起坐也能提高掷实心球的成绩。