支招：考试压力过大考前睡不着该怎么办

　　随着考试的临近，考生心里越来越着急，晚上老是想着一些学习上的问题，睡也睡不着，脑子里出现各种各样的念头，拼命让自己不去想，可大脑就是不听使唤。每天平均睡眠时间只有五个小时，因为睡不醒，脑子昏沉沉的，一整天的学习计划都被打乱了，搞得每天心情都不好，真怕自己到考试时撑不下去该怎么办?

　　每年冲刺阶段，都有许多考生出现心神不宁、晚上睡不好觉的情况。复习期间，挑灯夜战，晚睡早起，这种做法虽可以理解，但挤占睡眠时间太多，睡眠时间太短，大脑得不到应有的休息，就会影响大脑的反应敏感度、记忆力、思维能力，也影响人的情绪。这样复习，效率不高，考试时的状态也可能不佳，常常得不偿失。

　　临考前的睡眠时间和质量如何，不仅决定考生的学习状态，而且可能影响考试期间的精神状态。对于20岁左右的青年人来说，包括晚上的睡眠和午睡，一天一般要睡够8个小时左右。当然睡眠有个体差异，有些人需要睡的时间长一些，而有些人需要睡的时间短一些，但不管如何也要睡够。所谓睡够，就是睡后头脑清醒，白天不困倦，精力充沛。

　　那么怎样来改善睡眠质量呢?考生可从以下几个方面着手：每天按时上床睡觉，定时起床，不要随意变化、打乱生物钟，这样生物钟就会每天“指示”你睡眠和觉醒。

　　有些学生，可能已经养成晚上“开夜车”的习惯，这种生活习惯有可能不利于考试。因为考试安排在白天，如果考生最清醒时是晚上，而最不清醒时如果是考试时间，就会影响考试水平的正常发挥。

　　正确的做法是，在复习阶段，应按照考试时的作息时间作息，将自己的最佳状态调整到上午和下午考试时间。调整的方法是临考前一两周内坚持晚上10点钟前睡觉，早上6点准时起床，每天都如此。即使晚上失眠，早上仍准时起床。当然，睡眠时间如何调整，应以考生自我感觉良好为准。

　　不要从书桌直接上床，放下书本倒头便睡，这样不利于进入深度睡眠。因为人的大脑从兴奋状态到睡眠状态，要有过渡、缓冲的过程。因此，应该在睡觉前让大脑放松30分钟，如到户外做些轻微的运动、洗个热水澡、用热水泡脚5分钟、听听音乐等。还有上床后，要排除一切杂念，不要想复习或考试的事，可以想象一些让人轻松舒畅的景象，使思维放松。

　　据有关资料介绍，对于习惯性考前失眠的学生来说，现在可以开始练习呼吸松弛训练法。考前一天万一睡不着也可以采用自己习惯的放松方法来应对，如果在床上感到烦躁，不如起床静静坐着，喝杯水，再尝试入睡。

　　呼吸松弛训练法是通过稳定的、缓慢的深呼吸方法达到松弛目的。一般要求连续呼吸20次以上，每分钟呼吸频率在10～15次。吸气时，双手慢慢握拳，手腕微曲，达最大吸气量后，稍屏息一段时间，再缓慢呼气，两手放松，全身肌肉处于松弛状态。训练时注意力高度集中，全身肌肉放松，每天练习两次，每次20分钟左右，尽量躺着练，也可以选择自己感觉舒服和放松的体位练。

　　考试前睡不好觉是许多考生都存在的现象，不需太过紧张。千万不要因为一次失眠就担心影响考试，其实考生在考试前一天晚上比平时少睡一两个小时，对应试状态并不会产生太大影响，倒是要警惕由此产生的心理负担影响考试。

　　偶尔失眠后不要有“求睡”心态。不要以为昨晚失眠了，就得了失眠症，今晚也会睡不着。正确的做法是要身心放松，闭目养神，同样能够起到休息的目的，这时睡意反而会不期而至。

　　值得提醒的是，如果考生失眠了，切记不可随意吃药。促进睡眠类药物含有镇定成分，有较大副作用，可能造成考生连续几天精神委靡不振。如果私自用药，很有可能造成严重后果，影响复习和考试。

　　有人或许会问，如果失眠了是否可服用安眠药呢?最好不要。如果失眠症状很严重，可在医生的指导下用药(在配药时要告诉医生自己准备参加考试)，一般宜使用短效的安眠药，要特别注意防止将睡意残留到第二天的白天，那样会给复习或考试带来不利影响。

　　据有关报道，临睡前30分钟喝一杯葡萄糖水或者牛奶有助于睡眠。葡萄糖水能在短时间内提升体内血糖，让人产生睡意。但需注意，喝葡萄糖水后30分钟内就要上床躺下，否则就会进入血糖分解的兴奋期。

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