专家建议：中考临近情绪紧张试试做深呼吸

　　这是南宁二十六中心理咨询室——馨香工作室的“广告语”。这个工作室在南宁中小学小有名气。

　　中考临近，考生的烦恼是什么，而老师们怎么为同学们解除思想包袱呢？走进了馨香工作室。南宁二十六中科研处副主任沈惠娟接待了。

　　成绩优秀的学生反而更易焦虑

　　沈惠娟老师告诉，据她近期所接触了解到的情况，中考临近，成绩好的同学显出的焦虑，尤其是年级尖子生。成绩一般的学生，或许是因为考试期望值较低，焦虑的情况反而相对少一些。

　　这正应了心理学上的一个说法：做事的动机若过弱，会降低行为的效果；动机若过强，则增加压力，也影响效果。

　　越是临近考试，一些学生越是感到心里无底。尽管复习了很多，但他们仍然觉得把握不大。同时，对复习的厌倦，也增加了他们备考迎考的抵触心理。考生会显得特别着急，觉得时间不够，做事情不踏实，怕自己定的目标达不到。不少考生会出现以下症状：害怕、忧虑、不安，精神处于高度紧张状态，有时还伴有头痛、失眠、食欲不振，脾气暴躁，焦虑不安、注意力不集中、头脑发木等症状，感觉疲劳、心跳加快、出汗增多。这就是我们通常说的考试焦虑。考试焦虑会影响睡眠、饮食甚至思维。

　　沈惠娟老师提醒考生们，遇到由紧张引起的不良反应不要惊慌。这些心理反应都是正常的。面对人生中一次重大的考试感到紧张，说明考生在意。

　　针对中考生常见的心理问题，南宁二十六中总结出了一套详细具体的心理疏导方案供学生参考。发现，这套心理方案具有很强的可操作性。

　　考生常见心理问题及对策

　　★对自己没有信心怎么办？

　　要正确估计自己，不要期望过高。中考只是我们在成长道路上的一个必经阶段。既要重视它又不要过分地强调它。不能认为考不上重点高中而上普通高中或者上职高就没有出息。我们要对自己的学习有准确的估计，要面对现实，接受现实，估计要符合自己的实际。如果对自己的估计不切实际，预期过高，受挫感就特别强烈。

　　★复习紧张焦虑怎么办？

　　一、调整睡眠。从现在开始，不要再开夜车。一般晚上11时左右，就应该做好睡眠的准备。有一个经验公式：“8-1﹥8”，就是说，从8小时中抽出一个小时来休息，完成的学习量反而比8个小时的量要多。

　　二、做好学习、生活的调节。不要再做很多难题、新题增加学习压力，应该以强化已经掌握的知识为主。试试用多种方式舒缓情绪。

　　1.每天听10分钟的音乐。这时先回避一下紧张的学习任务。在舒缓的音乐声中想象自己以前在其他学科中或者其他事情中成功的喜悦，以增强自己的信心。

　　2.做做深呼吸。这是调整情绪的简便易行的方法。闭目坐在椅子上，学会放松呼吸。慢慢地、较深地吸气。缓慢而有节奏地吸气。停几秒钟后，再缓慢而有节奏地呼气。连续地试10次左右，肌肉从紧张进入松弛的状况，可以使紧张的情绪得到相应的缓解。晚上做深呼吸的训练，大概每次保持5分钟，连续做两三天。

　　3.适当地进行体育活动。长时段、高强度的脑力劳动中，插进有益而适宜的体育运动，以减轻紧张度。

　　4.积极的心理暗示。利用自我暗示语的强化作用进行自我安慰。这对稳定情绪、消除杂念、恢复自信、鼓舞斗志非常有效。操作步骤是：首先，把最能对自己起鼓舞作用的想法，编成一句具体、简洁、积极的暗示语。如“我有信心”、“我一定能顺利通过考试”、“我已经准备得很充分了”、“今天我头脑最清醒，一定会”。其次，不出声地把暗示语说给自己听。情绪过于紧张时可默念“放松、放松、放松”；心情烦躁时可默念“平静、平静、平静”；当心灰意冷时可默念“我行、我行、我行”。　★中考前失眠怎么办？

　　据有关专家介绍，完全没有睡着觉的情形是很少的。因此失眠一般不影响考生在考试中的发挥。为了帮助考生尽快入睡。专家推荐两种方法：

　　一是上床后熄灯躺下仰卧，先做3～5次深呼吸。然后想象在黑暗中有一个不太亮的白点，并集中注意力控制这一想象的白点进行缓慢的圆周运动50次，再换成缓慢的勾画五角星轨迹50次。如果感到心情改变不大，则重复上述意念运动程序数次。然后再进行两次深呼吸，就对自己进行一次暗示：我已经睡着了。这样就可以起到良好的诱导入睡的效果。

　　二是躺上床之后，不必马上入睡，让自己处于无意识的状态。告诉自己，打疲劳战得不偿失，睡眠是必需的。不要过分关注自己是否入睡，可以想一些轻松的事情，想象自己很舒服地漂浮在水面上，四肢伸展。有了良性的心理暗示，情绪就会放松，入睡也就容易了。

　　★考试时紧张怎么办？

　　暂停作答，闭合双眼

　　全身高度缩紧10秒钟，然后突然放松，反复多次。默默地对自己说“放松、放松”，重复6次。注意体验全身松弛的感觉。

　　深呼吸松驰法

　　因考试碰到难题突然慌乱，呼吸变得急促。这时考生把双脚与肩同宽，两手自然地放在膝盖上，双目微闭，深呼吸三四次。用腹部慢慢地吸气，气吸足后，稍微屏一屏气，然后慢慢地将气吐出，反复多次。

　　因思路中断而产生慌乱时，则可以对自己说：“停！”同时握紧拳头，这样就可以中断原来的思路，当自觉情况好转后，再迅速转入正常的考试。

　　自我暗示法

　　考生作深呼吸，排除杂念，心中默默地对自己说：“我有把握考出最好水平”，“我难，人家也难；我不会做，人家也不会做”，“我要冷静，要放松”。总之，只要意识到紧张，然后给自己提出减轻压力的提示，再配合深呼吸，就能控制自己内心的紧张。

　　思维转移法

　　一般做法是：立即停止答卷，做下一道题；或干脆伏案休息，让心情平静一会儿，以转移注意。此法注意看表，掌握时间。