备战2015年中考：有效改善考生考前睡眠的窍门

　　随着中考高考的日益临近，一些考生开始出现多梦、失眠等睡眠障碍，这让家长很担心。专家提示说，面对这种情况，家长和考生应该掌握一些改善考前睡眠障碍的小窍门。

　　天津中医药大学第一附属医院营养科主任李艳玲说，如果考生真的被失眠所困扰，也不要太苦恼，可采用一些战胜失眠的小窍门：一是睡觉前尽量不要想高考时会出现什么样的“万一”，对自己保持自信，形成乐观的情绪。二是睡前用热水泡脚，并做头部和脚部按摩，可以提高睡眠质量。三是数数、冥想、喝牛奶戴眼罩、或冲个热水澡。四是如果实在睡不着，熄灯后仰卧在床上，让眼睛自然闭上并反复做深吸气，同时可以听一些轻松的音乐。

　　“如果孩子连续出现失眠，可遵循医生的建议，适当吃一点安眠药，但这个方法轻易不要尝试，尤其是平时不吃安眠药的孩子，考前千万不要吃。”李艳玲强调说。

　　李艳玲表示，如果以上方法都不奏效，还可以运用心理调整的方法，找出自己目前不足的地方、最担心的问题，针对这些不足与问题，自己还能做些什么，能做到什么程度，有哪些是已经不能去弥补的了。明确这一点后，安下心来，把自己已经会的、掌握的再仔细复习，任何考试都会留有遗憾，只要把会的发挥好，就是胜利。“不再为考试的事忐忑不安，自然就能睡好觉了。”

　　维持作息规律，重视睡眠质量

　　临近中考高考了，无论饮食 还是睡眠时间，考生考前应该遵循平常的习惯。广州中医药大学第一附属医院神经内科于征淼副教授指出，睡眠时间长短因人而异，没必要强求，关键要养成一个良 好习惯。家长更无须执著于“一天睡多长时间最佳”这样的观念，而对考生的睡眠时间长短横加干预。只要考生第二天睡醒后头脑清醒、精神愉快，没有睡眠不足的 感觉，那就说明睡眠质量好，已经养成良好睡眠习惯。

　　考生完全可以按照原来习惯，平日的睡眠时间到了，就闭上书本上床，闹钟响了马上起床，不要赖床。如果考前精神紧张难入睡，家长可以想点办法，比如热水泡泡脚、饮一杯牛奶、一碗清心莲子羹，做做按摩，这些都是可以安神定志，帮助睡眠的小招数。

　　该院治未病中心主任陈瑞芳教授认为，情志调节对考生也很重要。过重的学习及精神压力会大大减少睡眠质量及智力发挥，因此考生要适当放松心情，安排好学习 与休息时间，学习之间听点轻音乐，做下深呼吸，饭后散散步，小小的休闲有利于释放压力，让精神缓和。研究发现，适当的有氧运动可以缓解精神压力，促进身体 代谢，使头脑运作更灵活。

　　此外，对广大考生来说，除了保证夜晚睡眠外，中午休息20～30分钟，能恢复大脑脑力。陈主任进一步强调说。

　　陈教授提醒道，中医认为，“胃不和则卧不安”，肠胃不适也容易引起身体的不适，也会间接影响睡眠，所以，如何孩子睡眠有问题，不妨看看有无肠胃方面的问题，因而做相应改善。

　　○考生睡眠三大误区

　　Q：

　　俄国的彼得一世每天只睡5小时，爱迪生只要睡2～3小时就能恢复精力，拿破仑有时只要靠在树上打个盹就能消除疲劳。缩短睡眠时间，花时间多温习功课，是否也适合考生呢?

　　A：

　　爱迪生、拿破仑等成功例子只能算是个别特例，并不适合于每个人，特别是考生。

　　考前要保证睡眠质量为主，保持大脑的清晰，考场才能更好地发挥。仅仅依靠考前的加班加点，甚至牺牲睡眠时间来复习功课很难达到效果的，有时候适得其反，让考生上课注意力下降，思维迟钝。

　　长期睡眠不足，会引起体质下降，引起判断力减弱，思维迟钝，协调功能不良，甚至会导致神经衰弱，不利于青少年的成长。从心理学角度看，睡眠不足可造成心理疲乏，情绪容易不良变化等。

　　Q：

　　睡不好肯定影响考试表现，干脆多花点时间睡觉，休息好，状态才好?

　　A：

　　其实，睡眠时间不等于睡眠质量，睡得多不代表睡得好。睡懒觉的人睡眠中枢长期处于亢奋状态，而其他神经中枢由于受到抑制时间太长，恢复活动的功能就会变 得相对缓慢，因而会感到终日昏昏沉沉、无精打采，甚至智力下降。不能企图用长睡眠来代替低睡眠质量，一个好质量的睡眠，即使只是5～6个小时也足矣。

　　而睡眠质量的好坏与基因、个人习惯、环境等因素有关，家长确实可以提供良好的睡眠环境(如少噪音、黑暗、床褥清洁，床垫软硬合适)，让孩子获得高质量睡眠。

　　Q：

　　想睡就睡，不想睡就复习，自然放松才能考出好成绩?

　　A：

　　按照平常生活规律，按时休息，按时复习才是最好的。随意更改生活规律，很容易适得其反。一个好习惯的养成是需要比长的时间，随意打乱既有的习惯，企图通过考前“三把火”是很难达到好睡眠要求的。

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