经验分享：中考体育长跑拿满分的秘诀

   中考体育测试中的必选项目——长跑，令很多同学头疼，参加过体育测试并获得满分的同学表示，长跑拿满分的秘诀是心里默念“坚持”。

   “我觉得其他项目都比较轻松，最难的就是长跑，但我去年出乎意料地得了满分。”一零一中学的秦梦迪同学笑呵呵地说。考试那天天气特别热，她记得在考前准备活动时，自己不停地喝水，不停地想上厕所。发令枪响后，就随着其他同学飞快向前跑，脑子里空空的。

   跑完一圈的时候她感觉自己的体力在下降，两条腿一点儿劲儿都没有，有好几个同学都超过了她，当时真想就这么慢慢地跑下去得了，因为实在是跑不动了。可在一瞬间，她想起书包里带着妈妈熬的绿豆汤，还想起进考场前，妈妈对她的鼓励，想到这些就在心里不断给自己加油，给自己信心。身上顿时有了力气，抬头看见前面到达终点的同学，她就奋力向前追，而且越跑越快直到终点。她告诉，最后看到成绩时自己都吓了一跳，3 分04秒，比平时成绩提高了不少，还得了满分。考试结束后，她觉得幸亏自己中途没有放弃，坚持下来了，否则不会有这样好的成绩。

   刘飞和秦梦迪在同一个班，在去年中考体育测试中也得了满分。谈起自己的经验，他和秦梦迪有相同的感受，那就是坚持下来就是胜利。

   在考试中，他看到前面一组里有个男生跑到还剩不到300 米的时候突然停下来不跑了，其实就差那么一点儿了，真替那位同学可惜，刘飞说。回忆起考试的情景时，他说：“我当时站在跑道上，告诫自己决不能像那位中途放弃的同学。发令枪响后，我拼命向前跑，途中一直都在心里默默念着两个字——坚持！”最终，刘飞以小组第一名的成绩获得满分。

   面临中考体育测试，很多同学认为自己身体素质差，长跑项目肯定很难达标。有关体育老师认为，从现在开始，学生分3 个阶段进行系统训练，提高长跑成绩并不难。

   北京二中体育教师孙硕超认为，学生如果从现在开始分3 个阶段进行系统的训练，就不难提高长跑成绩。

   第一阶段，从这学期开始一直到寒假。这一阶段，学生要按照计划进行体能训练，每天都坚持慢跑，不要求速度，也不用计时间，学生只是通过这段时间的慢跑来提高自己的体力和体能。通过这段时间的训练，学生基本可以具备长跑1000米（或800 米）的能力。这个阶段完成之后，学生再长跑1000米（或800 米）时，就不会有呼吸困难的感觉。

   第二阶段，从下学期开始，学生主要进行提高速度耐力的训练。学生要在这一阶段时间适量加大训练强度，主要是提高跑步速度。学生可以把考试要求的长跑距离分成若干段来进行训练。比如女生可将800 米跑分成2 段，每段400 米。学生自己计时间，第一段一般要求在1 分40秒到50秒的时间跑完，然后休息3 分钟，再继续按照相同的时间把剩下的一段路程跑完。通过这样的分段训练，学生可以逐渐提高自己的跑步速度。

   第三阶段，就是在考试前，这一段时间，学生要进行自测。学生可以自己进行计时模拟测试。

   孙老师说，除必选项目长跑之外，其他项目也同样需要平时加强训练，才能在考试中考出好成绩。此外，学生要根据自身条件选择个人限选项目，如身材较胖、臂力较小的男生不宜选择引体向上，身材高大的女生不宜选择仰卧起坐等。