考试焦虑自测及自我缓解方法

　　考试焦虑自评量表下面的测验旨在对中学生的考试焦虑心理作客观的诊断。测验共有33道题，每题有4个备择答案，根据自己的实际情况，在题前填上相应字母，每题只能选择一个答案，其相应字母的意义是：A：很符合自己的情况;B：比较符合自己的情况;C：较不符合自己的情况;D：很不符合自己的情况。

　　1.在重要的考试前几天，我就坐立不安了。

　　2.临近考试时，我就泻肚子了。

　　3.一想到考试即将来临，身体就会发僵。

　　4.考试前，我总感到苦恼。

　　5.考试前，我感到烦躁，脾气变坏。

　　6.紧张的温课期间，常会想到：“这次考试要是得到个坏分数怎么办?”

　　7.临近考试，我的注意力越难集中。

　　8.想到马上就要考试了，参加任何文娱活动都感到没劲。

　　9.在考试前，我总预感到这次考试将要考坏。

　　10.在考试前，我常做关于考试的梦。

　　11.到了考试那天，我就不安起来。

　　12.听到开始考试的铃声响了，我的心马上紧张地急跳起来。

　　13.一到重要的考试，我的脑子就变得比平时迟钝。

　　14.考试题目越多、越难，我越感到不安。

　　15.考试中，我的手会变得冰凉。

　　16.考试时，我感到十分紧张。

　　17.遇到很难的考试，我就担心自己会不及格。

　　18.紧张的考试中，我却会想些与考试无关的事情，注意力集中不起来。

　　19.考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识一点也回忆不起来。

　　20.在考试中，我会沉浸在空想之中，一时忘了自己是在考试。

　　21.考试中，我想上厕所的次数比平时多些。

　　22.考试时，即使不热，我也会浑身出汗。

　　23.在考试时，我紧张得手发僵，写字不流畅。

　　24.考试时，我经常会看错题目。

　　25.在进行重要的考试时，我的头就会痛起来。

　　26.发现剩下的时间来不及做完全部考题，我就急得手足无措、浑身大汗。

　　27.如果我考了个坏分数，家长或教师会严厉地指责我。

　　28.考试后，发现自己懂得的题没有答对时，就十分生自己的气。

　　29.有几次在重要的考试之后，我腹泻了。

　　30.我对考试十分厌烦。

　　31.只要考试不计成绩，我就会喜欢考试。

　　32.考试不应当像在这样的紧张状态下进行。

　　33.不考试，我能学到的知识。

　　计分与评价：统计你所填的各个字母的次数，每填一个A得3分、B得2分、C得1分、D得0分。用下列公式可以算出你的总得分：总得分=3填A的次数+2填B的次数+填C的次数，根据你的总得分查下面的评价表，就可以知道你的考试焦虑水平。

　　总分焦虑水平0-24镇定25-49轻度焦虑50-74中度焦虑75-99重度焦虑

　　掌握一种简单易行的放松方法是对付考试焦虑简单有效的方法。咨询师特别向广大考生推荐两种简单易行的缓解考试焦虑的方法，家长可以自己先学习，然后再把这些方法教给自己的孩子，并且鼓励孩子坚持练习，一段时间以后就会有很大的收获。

　　1.腹式呼吸方法：全身放松，然后用鼻子均匀缓慢地吸气，与此同时，腹腔自然扩大(此时腹部慢慢鼓起)，当感觉腹部吸满气后，再让胸腔自然扩大(可以感觉到胸部微微鼓起)，然后缓缓呼气，呼气的时候要做到自然绵长，呼气结束的时候自然地等待几秒钟，等到感到需要继续下一次呼吸的时候再吸气，等待不能勉强。其过程类似于闻花的香味。久而久之，应感觉在呼吸时，腹腔肌肉有松弛感。吸气时好像把自信吸了进来，呼气时将体内的浊气呼出。初步练习时可以把双手分别放在腹部和胸部，感觉胸腹部的起伏变化。

　　2.渐进式放松法：首先，绷紧肌肉，并注意这时有什么样的感觉;然后突然放松力量，并注意有什么样的感觉;最后，仔细比较这两种感觉有什么不同。在进行渐进式放松练习的时候最好配合腹式呼吸方法，这样效果会更好。建议在安静、放松的气氛之下进行练习，可以坐着或躺着进行，每次练习只需要花十五分钟。

　　(1)以轻松的方式坐下来。

　　(2)先将两手臂平行抬高至胸前，握紧拳头，绷紧手部的肌肉，直到不能再用力为止。

　　(3)注意这时有什么感觉。你的肌肉会紧绷，而你的手部甚至可能会轻微地颤抖。你可能会感受到手部、腕部及下臂的张力。

　　(4)维持这种紧绷的状况几秒钟，然后再突然放松力量。

　　(5)突然松开你的拳头，并抛开紧绷的感觉。你会感觉到手突然变轻松了，这时请仔细感受腕部及前臂压力舒解的感觉。

　　(6)注意你的手在紧绷时及压力放松时的感觉有什么不同。在放松的时候，你的手是感到刺痛还是温暖?你在紧绷时所感觉到的震颤，在放松时是否消失了?

　　(7)依次用此方法延伸到身体其他部位的肌肉。或者你也可以从头部开始练习，紧绷脸部的肌肉，再放松，然后依次到肩膀、双臂、双手、胸部、背部、双腿及双脚至脚趾。当你做完全身的放松练习以后，静静地体会那时的轻松与宁静，享受那深层放松的美好感觉。

　　专家提醒：两种放松方法看上去是很简单的，但真的要掌握却并不容易，所以关键是需要进行认真的练习，当你能很熟练地运用以上方法时，它那意想不到的好处就会自然体现出来了。