2013中考体育备考：一分钟跳绳技巧与训练方法

　　跳绳的技巧

　　1、摇绳的主要部位是手腕

　　2、跳起的高度不宜太高，一般在3——5CM之间，落地时稍有屈膝缓冲动作。

　　3、跳起的双脚膝盖一般都是直的。小腿更不能有明显屈膝。

　　4、呼吸要有节奏，全身要放松。

　　跳的过程中绳子如果出现勾住脚，说明

　　1、跳绳的长短不适合你

　　2、跳起的高度不够或者起跳时机和手的摇绳不配合，也就是协调性的问题

　　3、要时后半程才容易勾住脚的话就是体力问题

　　辅助训练：

　　1、课余休息时间可以利用垫脚尖这个简单的动作来增强踝关节的韧性和力量。

　　2、模拟跳绳。目的在于最快速度的练习双脚跳跃能力。

　　3、一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量练习。可以通过俯卧撑、仰卧起坐、高抬腿和跑步来增强。

　　跳绳的练习方法：

　　1、定时跳，也就是1分钟跳，这期间要坚持训练，熟能生巧!

　　2、计数跳，不限定时候，但是一定要跳到规定的数值。目的在于训练下肢耐力和协调性。

　　3、花样跳绳。交叉条，绕花跳、跑跳、单脚跳、双脚交换跳等。目的在于训练跳绳的稳定性和下肢综合跳跃能力。

　　最后建议：前30秒因为体力好，肚子也不痛，所以速度上一定要最快。后30秒会出现体力下降、肚子痛、脚酸等。所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，增加稳定性。

　　安全备忘 舒筋活血

　　跳绳之前最好活动一下全身，尤其是相关的部位，如肩膀、手臂、手腕、脚踝，避免扭伤、挫伤。开始跳绳后，速度由慢到快、循序渐进。

　　不可忽略前脚掌

　　起跳和落地是前脚掌的“任务”，因为脚后跟着地，时间长了会产生很多隐患——大脑、脚踝和脊柱都有可能受到不同程度的损伤。同时，膝盖应微微弯曲，缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲撞。

　　对地面也有要求

　　地面一定要平坦，最好铺上地毯或软垫。不宜在松动的土地上练习，否则，绳摩擦地面会扬起很多尘土，污染孩子的呼吸道，对眼睛也不好。

　　时间选择

　　跳绳的时间一般不受限制，不过要避开饭前和饭后半小时之内。

　　跳绳注意事项

　　1.跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。

　　2.绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。

　　3.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。

　　4.跳绳时须放松肌肉和关节，脚尖和脚跟须用力协调，防止扭伤。

　　5.胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。

　　6.跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。

　　跳完不抻腿，白跳

　　跳完之后，一定要做拉伸运动。比如伸展小腿：一只脚踩在台阶上，另一只脚的一半搭在台阶上，脚后跟悬空向下用力震颤。两只脚交替做这个动作。这样能够美化腿部线条，还能缓解肌肉疼。

　　如何能轻松快速的提高跳绳成绩

　　1、跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。

　　2、握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

　　3、手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。

　　4、腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。

　　5、呼吸：呼吸要自然有节奏

　　6、站姿：身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方。

　　7、服装：最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋。

　　8、减少失误：失误一次会减少10次左右，为了不失误速度不宜过快，熟练掌握后再加快速度。

　　9、思想方面：不要过分准求成绩，放松跳。

　　10、分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。

　　11、分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

　　12、如何训练臂力：摇绳训练保证一次能摇200下左右。做俯卧撑、引体向上等。

　　13、练习弹跳力：台阶跳、蛙跳等。