2020中考体育100分秘籍:把握4个训练阶段 4项训练方法

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　　2020年各省中考体育改革方案陆续出台，体育测试在中考总分中占比越来越大。

　　2020年江西省中考体育分值增为60分，相比于2018年增加了10分。云南省中考体育总分与语文、数学、英语占比一样了，占100分(其中学生体质监测合格占60分，体能与技能测试占4分)。

　　各省中考体育改革在学生和家长中引起了轩然大波。必考项目为男生1000米、女生800米，选考项目为7选2，即从立定跳远、引体向上(男)/1分钟仰卧起坐、足球、篮球、50米、排球、跳绳选2项考试。

　　那么，如何在中考体育测试中取得好的成绩?中考体育100分秘籍：把握4个训练阶段，4项训练方法。

　　体育训练是一个循序渐进的过程，短期内要想提高成绩是不现实的，很可能还对学生身体造成巨大的伤害。

　　初三的孩子要想练就强健的体魄，取得优异的成绩必须尽早准备，在距离中考体育考试4个多月的时间里，考生一定要制定中考体育训练计划，在此特制定体育训练四个阶段：

　　第一阶段(1-2月)，考生要进行力量、弹跳、耐力、速度、身体灵活等全面的训练，为形成全面的身体素质打好基础。

　　第二阶段(2-3月)，在第一阶段的基础上加强肢体力量和腰腹力量的训练，提高和发展力量素质。

　　第三阶段(3-4月)，在加强力量训练的同时，调整运动强度，并以提高中考体育成绩为目的。总之，要想取得好的成绩就要提早锻炼，而不是临时抱佛脚。

　　四个体育项目的训练方法：

　　短跑：首先要掌握正确的技术要领，不断改进技术，跑步时动作要平稳，上肢摆臂与下肢配合协调、有力。其次，100米短跑训练力量是基础，训练方法有：负重高抬腿、跨步跳、橡筋摆腿。

　　跳绳：是一项熟能生巧的体育项目。跳绳前要做好预备活动，避免手腕、脚踝、肩膀扭伤，跳绳时呼吸要有节奏，全身放松，摇绳的主要部位是手腕，通过做俯卧撑、仰卧起坐来增强力量练习。训练时，要定时跳、计时跳。

　　800米、1000米长跑：考察的是考生的速度和耐力，800/1000训练，要通过1500米长跑来训练来锻炼学生的基础耐力，而通过400米短跑来锻炼学生的速度。

　　在考试中做到“先快后慢”。800/1000米能量消耗巨大，对氧气的需求量巨大，为了保证机体氧气的需求，跑步的频率和呼吸频率要配合好，一般“两步一吸，两步一呼”，随着速度加快，呼吸的频率也会增快。

　　足球：做到熟悉球性，熟练运球，通过绕杆练习让足球在最短的线路上运行，绕杆变向时推球不能太大，用外脚背推球变向，推球不能离脚太远，防止失控。总之，要狠抓基本功，牢记练习的时间和取得的成绩成正比。

　　要想提高中考体育成绩，初三的学子们从现在就要着手加强训练了!野蛮其精神，文明其体魄!

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