中考体育测试攻略-怎样才能拿到高分？

　　据专家介绍，只要每天保证锻炼时间，有90％的中考生能得到30分中的28分。那么升学体育考试究竟是怎么构成的？怎么样才能拿到高分呢？晨报请来专家为考生和家长进行解读。

　　日常锻炼20分，一般都能拿到

　　初中毕业升学体育考试总分为30分，由两部分组成，其中日常锻炼分为20分，统一考试分为10分。日常锻炼分主要包括完成课程、综合素质记录以及国家学生体质健康标准等三个方面学习任务，由学校根据学生在校期间的体育学习情况进行综合评定。

　　业内人士对表示，考虑到今年首次实行升学体育考试，学生只要完成校内体育课程，一般都能得到20分。

　　而统一考试分为2个必测项目和2个选测项目，共4个项目。每位学生应参加4个项目的考试。每个项目满分为2.5分，合计10分。其中，必测

　　项目包括：长跑（男生1000米、女生800米）和篮球（半场区域内行进间投篮）。由于今年是初次实行体育统一考试，凡参加并完成长跑项目（男生1000米、女生800米）测试未达到项目及格标准的考生，以及格成绩计算，这也就意味着考生即使走完全程，也能得到1.5分。

　　选测项目分为速度力量和技术能力两类（学生在两类中各选一项）。速度力量类项目为：50米、立定跳远、实心球、跳绳、引体向上（男）、仰卧起坐（女）；技术能力类项目为：垫上运动、单杠、双杠、支撑跳跃、排球、武术基本动作组合。

　　如何训练形成最佳竞技状态

　　测试项目应交替练习

　　据了解，根据超量恢复原理，在一次大负荷之后，须经48—72个小时才能出现体能的超量恢复。因此，在体育中考日的考前练习周内，专家也提醒考生应当参照运动员周训练计划中不同内容交替安排的理论，对诸如50米跑和立定跳远，或以有氧供能为主的练习，如800米和1000米，应交替安排，从而形成最佳竞技状态。

　　另外，考生还应根据考试项目的特点，在练习时调整好心理负荷。除此之外，学生还应对生物节奏进行相应的调控，不能始终将练习的时间放在下午，早晨、上午也应安排相应的练习，以此来适应考试时间安排的特征。

　　准备活动要做充分

　　据学校体育教师介绍，体育测试前的准备活动可通过慢跑、徒手操、轻器械操、拉伸练习、活动性游戏等内容进行热身，充分活动身体各部分的关节、肌肉和韧带，这种准备活动也称一般性准备活动。

　　此外，还应结合锻炼项目的特点，从活动部位、活动方式等方面做一些准备练习。如垫上运动锻炼前活动颈部，投掷前进行转肩练习，快速跑前进行高抬腿跑等等。

　　至于考试时的着装，学生应该穿运动服装、着运动鞋。运动时，衣服上的徽章和口袋里的钥匙等硬质物品要取出，鞋带要系好，以保证安全地锻炼。