快速提高中考体育考试成绩的小窍门

　　引子

　　中考场上的每一分都关乎考生前途，体考自然也不例外。对大多数平时不爱进行体育锻炼的学生来说，3月20日-4月20日即将开始的体考，“临时抱佛脚”是不可避免的了，但是如何才能够更加合理地突击训练，增加体考分数呢？在本期报道中，特地采访了重庆体育教育资深教师和有过突击涨分成功经验的往届初中毕业生，他们的经验之谈对于你的孩子或许很有帮助。此外，本报作为责任媒体也主动为你和你的孩子排忧——与大田湾体育场合作推出中考体育培训班，希望能助重庆广大初三学生一臂之力。

　　个例1

　　应届生抢分高招

　　“家庭作业”有帮助

　　16岁的童月舟是重庆八中的初三学生，自从上周体育中考项目公布以后，他又多了一项家庭作业——体育。

　　小童的体育成绩并不理想，在校内体育课的体考三项测验中，得分远远低于班级平均分。三项中他最弱的是实心球，按照体考计分标准，只能扔到7米多一点的他该项目15分能得8分左右。“如果我能扔到8米多，我的分数就能涨不少。”小童这样想，因此现在的他，除了参加周一至周五下午在学校的特训课，从上周开始还自己“补课”。每晚回到家举哑铃，20个一组，每晚做三组，然后再做俯卧撑，为的就是增加手臂力量。此外，小童父母每晚10点还带他去附近学校操场练习，先跑再跳，一般要练将近半小时。

　　在这种突击训练下，小童的体育成绩已经有所增长。“我的立定跳远最开始跳不过跑道的两根线，现在已经能跳过去大半个脚掌了。我们班还有同学实心球本来和我扔得差不多远，但他每天下课就练，现在都可以扔到满分了。”

　　点评：

　　小童的训练热情是值得其他学生学习的，不过在练习的时候，小童还要注意方式方法。比如实心球要掷得远，除了要求手臂力量之外，更重要的是腰部发力，以及把握出球角度、速度的技巧。这些方面如果能够得到体育老师的指点，效果更佳。

　　个例2

　　往届生涨分经验

　　脚上捆沙包试前别生病

　　已在重庆八中读高一的学生许云淮，去年体育中考拿到了48分，但在中考前一个月的模拟测试中，他仅能得到38分。“这10分就是中考中最重要的10分！去年我的中考总成绩是684分，如果没有这10分，我就不能读八中了。”

　　小许有自己的经验，“我的弱项在折返跑，体力跟不上，速度就上不去，我就在每天晚自习后去跑步，增强身体耐力。”最后，许云淮的折返跑拿到了18分。而立定跳远和实心球，小许都得了满分。“我们许多同学当时买来沙袋捆在脚边，每天负重走路，脱下沙袋跳的时候就觉得轻松多了。”至于实心球，他建议在练习时选择比考试用实心球更重一些的道具。“当时我们学校用的球就比考试用的重一斤多，考试时很容易扔出了满分。”

　　此外，小许还提醒师弟师妹们：“千万别在考前生病了！我有同学感冒了，影响发挥，只考了30多分，拖了总成绩后腿，交了‘赞助费’才进了重点高中。”

　　点评：

　　许云淮认为，体育中考的分数重要性不比文化成绩差。在他看来，重点中学平时考试比中考更难，文化成绩很难拉开差距，反而在体育分数上能够有所突破。而他也以自己的亲身经历证明了体育中考打急抓是有效果的，只要注重合理的方式，体育分数不难增加。

　　专家提点

　　合理练习一个月成绩肯定有提高

　　（郭建刚九龙坡区资深学校体育教育工作者）

　　要点一：突击掌握技术要领

　　这一个月最重要的突破点是三项体考项目的技术要领。因为在短时间内，要抓耐力、爆发力和速度等素质已经不大可能，而像实心球、立定跳远等项目，对技术要领掌握的差距却是分差的关键。比如实心球，最需要注意的是出球的角度、速度，以及浑身协调用力而非单纯手臂发力。要领的掌握程度决定了分数的差异，相比之下，实心球是三个项目中最容易“打急抓”的。

　　要点二：注意避免运动损伤

　　贵在坚持，一个月时间可以算做一个周期，如果孩子能坚持合理练习，成绩肯定会有一定提高的。不过在临考前三天左右应该开始减量，最好只做一些慢跑和柔韧性练习，调整身体状态。而在突击练习期间一定要注意营养结构，同时也要注意身体恢复。在练习前后应该坚持做准备活动和放松运动，避免训练不当造成运动损伤。当然，学生在进行这些练习的时候，最好在老师的指导下进行。

　　专家菜单

　　一小时每天练

　　1．一个月的突击练习，每天至少要保证一个小时的练习总量。最好分上下午各半个小时进行。

　　2．上午半小时，应主要进行基础性训练。慢跑1000米左右以保持和提高耐力，柔韧性练习包括压肩、压腿、腰部运动以及关节灵活性运动。还可适当进行一些跑步基础练习，小步跑、高抬腿、后蹬腿等，让学生习惯正确跑姿。

　　3．下午半小时，最好三个项目轮换练习，或者不同学生根据自己的弱项确定侧重点。最好在体育老师的带领下做一些有指导性的练习，逐渐掌握技术要领。

　　老师提点

　　跳梯坎有帮助

　　折返跑:女生在身体控制力方面较弱，折返跑提速后要急停、转身，女生要特别练习在快速奔跑后争取两步能停住，同时加快转身频率，如果一个转身能提速1秒，8个来回就是8秒。

　　实心球:实心球扔得远并不是靠手臂的力量，关键是全身的协调性，靠腰腹爆发力；同时，要扔出高的抛物线，技术动作很重要。需要多练习扔的动作，找到最适当的连贯动作。

　　立定跳远:可以采用跳梯坎的方式提高弹跳能力，不能一级一级跳，男生最好是三四阶梯一跳，女生可以少一些，两三阶梯一跳。

　　考试诀窍

　　穿得短食清淡

　　考试时最好着运动型短衣短裤，穿防滑的运动鞋，有助于动作舒展；同时穿得少，可以帮助人保持在一个亢奋的精神状态，有助于考试发挥；考前两天忌食辛辣，考试当天可适当吃一些巧克力，但考试前和考试中都少喝水，否则影响考试成绩。

　　代结束语

　　锻炼身体从现在开始

　　——寄语未来的初三学生

　　“临时抱佛脚”，对于每位在校学生来说，都是一个尴尬的话题。而体育又历来是很难受到大多数学生和家长重视的学科，因此体考当前，当“临时抱佛脚”已成为大多数初三学生不可避免的尴尬现实之时，这样的无奈，又多了几分值得深思的地方。

　　国家教育部“阳光计划”的实施，其目的就是想从根本改变目前的中小学生重文轻体、并因此导致大部分青少年体质偏弱的问题。不过如此用心良苦的政策，却未见得深入大多数学生及其家长的人心。考试分数才是硬道理？而当体考不再是虚设、体育考试成绩也能决定一位考生的最终成绩之时，学生及其家长临到体考前的无助，最终让这份尴尬更显其极！

　　当在某学校看到本应青春阳光的初三学生们，正步履蹒跚的折返于间隔仅仅25米的两跳端线之间，或手举两公斤重的实心球望仅数步之遥的及格线而兴叹之时，心中泛起的是一丝悲哀，以及无限的担忧。在走访的多所中学之中，不少接受采访的体育老师都提到了一个问题：“像这样的临时抱佛脚，本身对于目前的中小学体育教育就是一种讽刺。”

　　资深学校体育教育工作者郭建刚认为：“增加体考的本意并不在分数，而是希望学校及家长从心里边重视孩子的身体素质锻炼。”为了自己的身体也为了考试的总分，未来的初三学生们，是否应该从现在就开始锻炼身体呢？