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中长跑单个动作分解讲解

中长跑单个动作分解讲解

  ⑴上体姿势:

  上体正直或稍前倾,头部与脊柱成一条直线,胸部正对前方,下颌微收,两眼平视,颈部放松,整个躯干自然而不僵硬。这里要格外注意上身不要过大的左右晃动.

  ⑵摆臂姿势:

  两臂弯曲约成90度,两手放松或半握拳,肩带放松,以肩为轴,自然地做前后摆动。前摆时稍向内,后摆时稍向外。摆动幅度随速度变化而变化,速度快时臂的摆幅大。

  ⑶腿部动作:

  ①抬高大腿:

  跑步的速度是步幅和步频共同决定的,因此有大的步幅是非常重要的,而要获得大的步幅最重要的就是抬高大腿,因为只有抬高大腿了才便于前脚迈的更远.

  辅助动作练习:原地高抬腿跑和行进中高抬腿跑

  ②迈出小腿同时送髋及加强脚步后蹬

  要想获得大的步幅,只有抬高大腿是不够的,还要把小腿充分迈出去,而要小腿充分的迈出去,需要送髋及加强支撑脚的后蹬.由于迈小腿对大腿根部韧带的柔韧性要求较高,所以可以加一些练习大腿根部的柔韧性练习(如正压腿侧压腿)

  辅助动作练习:正压腿侧压腿原地做抬大腿迈小腿动作高抬腿跑动中的迈小腿练习

  ③前脚掌后扒地

  跑步的原理是由于脚步受到的向前的摩擦力使身体向前移动,跑步过程中如何获得更大的向前的摩擦力是非常重要的.而要获得更好的向前的摩擦力就是借助脚步给地面一个向后的力,作用力与反作用力原理,自然地面会给脚面一个向前的摩擦力.而要做到这一点就是靠前脚掌向后扒地

  辅助动作练习:小步跑

  

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