中长跑一般耐力与速度耐力的练习

　　一般耐力练习

　　中长跑运动员的一个特点就是必须具有良好的耐乳酸能力。提高有氧与无氧的

　　训练水平是中长跑运动员努力的方向。中长跑各个项目的有氧训练与无氧训练比重不同，距离越长，有氧训练比例越大。我们初中生的练习项目800米和1000米，有氧供能占50%左右。一般耐力练习就是有氧训练，它是持续时间长、速度慢、强度小的跑的能力。发展一般耐力的方法：

　　一般耐力训练在全年训练的准备期安排的比重较大；由于练习比较单调乏味，

　　因此，可穿插越野跑，图形跑，提高运动员的练习兴趣。

　　速度耐力练习

　　速度耐力是运动员在整个跑的过程中保持速度的能力，速度能力对于中长跑运动员是至关重要的，速度耐力练习可称为无氧练习。其训练强度以80%～94%，方法有以下几种：

　　⑴持续跑的方法

　　要求运动员在85%左右的强度匀速跑完2-3公里。

　　⑵重复跑的方法

　　如4400米要求运动员每400m在规定时间内完成间歇5分钟，采用重复跑练习，选择的段落应短于专项距离。

　　⑶间歇跑的方法

　　间歇跑与持续跑、重复跑的区别在于训练的休息时间。间歇跑的休息时间短，体力不能充分恢复。

　　如6200米，要求每200m在一定时间内完成，每个之间慢跑200米作为间歇。