中考体育平时实用自我锻炼方法

　　鉴于体育在中考中的权重不断增大，我们不得不高度重视体育对中考总分的影响，何况体育是完全可以提前早早准备的，所以为了日后的中考体育拿到高分甚至满分，我们目前初一、初二的学生有必要早一点重视体育，加强平时的体育锻炼。下面就一些常规考试项目谈谈训练方法和技巧：

　　一、200米跑

利弊分析：中考体育何时才能不“应试”？

　　特点:如无意外,200米还是明后年体育中考的必考项目。该项目既有绝对速度的要求，更有速度耐力的要求，对人的肌肉力量和心肺功能的要求会更高。

　　难点：动作的合理性和速度耐力。

　　练习方法：1、原地的摆臂练习，要有轻松、快慢自如的感觉（可以对着镜子练习，这样容易发现动作问题，及时加以纠正）；时间：10分钟左右

　　2、高抬腿练习（要结合摆臂练习，膝盖抬高，身体不后仰）；

　　练习量：每次4组，每组40次（数单脚）

　　3、单足跳：动作要求：尽可能大步，膝盖尽量上抬。

　　练习量：左右脚各4次，距离30米左右。

　　4、斜坡跑（上坡）：该练习对200米成绩的提高帮助最大。深圳一般的公园里都会有斜坡。但必须要注意安全。练习方法：初练时先选择坡度小，距离短的场地进行。随着能力的提高，可以逐渐增加难度——坡度大，距离稍长的场地练习。

　　二、仰卧起坐

　　特点:女生项目，是历届中考选择人数最多的，也是最容易练、最容易拿分的项目。

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　　难点：速度和耐力兼顾。

　　练习方法：先练速度，后练耐力。

　　1、速度练习：15秒的快速练习：尽可能达到15秒做15次以上的速度。每次练习4－6次。

　　2、耐力练习：每次坚持做1分30秒以上，如确实做不上来，可把双手离开头部再坚持做到规定时间。每次练习2－3次。

　　身体反应：开始练习时腹部肌肉（肚皮部位）会有酸痛感觉，严重者后仰甚至大笑时都会疼痛。这是很正常的反应，坚持练习一段时间（约一周）以后，这种反应会逐渐消失。

　　三、篮球－运球上篮。

　　特点:是运球和投篮两部份动作的结合。该项目是近年中考男生选择人数最多的，也是较容易拿满分的项目。

　　难点：对球性的要求较高。

　　练习方法：1、多练运球和篮下近距离的投篮。

　　2、多看、多模仿技术好的同学的动作。

　　3、多思考、多提问。

　　以上三点中，第一点最重要。

　　四、实心球

　　特点:适合体形粗壮，爆发力好，动作协调的同学。

　　难点：力量好，柔韧性好，动作协调。

　　练习方法：1、通过课堂学习，掌握基本的技术动作要领。

　　2、力量练习：多做俯卧撑、立卧撑和仰卧起坐，以及负重的上推举、颈后推举。

　　3、有条件的同学可以自己买一个实心球（约25元左右）假期在家练习，但必须要注意安全。

　　五、立定跳远

　　特点:对提高下肢的爆发力有很大的帮助。

　　技术要领：双脚自然开立（约20cm左右），摆臂与起跳动作要协调。起跳要突然，而且要努力往上跳，落地时努力抬腿，用脚后跟先着地。

　　难点：起跳快，腾起高，落地晚。

　　练习方法：1、原地的抱膝跳：向上跳起后双手抱紧膝盖，保持抱膝动作落地（最好在草地做）。每次练习4组，每组4－6次。

　　2、设定目标跳：在自己最好成绩的距离再前移5cm处划一条线，每次练习都要求自己越过该目标线。每次练习12－16次。

　　五、跳绳

　　特点：器材简单，练习方便。

　　技术要领：选择的绳子要细小，稍为重一点的，这样的绳子甩起来速度会快一点。

　　练习时，手臂要相对固定，利用手腕的力量摆动绳子，（因为摆动的幅度小，频率就快）。双脚并拢起跳，利用踝关节的力量使前脚掌跳离地面，脚跟尽可能不着地。注意：双脚只是稍离地面而已！（约1－2cm高）这一点很重要，它直接影响到速度。

　　练习方法：1、速度练习：20秒的快速跳。4－6次

　　2、耐力练习：1分30秒的连续跳。3－5次

　　六、引体向上

　　特点：属于男生项目，较容易拿满分，适合体形一般，有恒心练习的同学。

　　技术要领：掌心向前握杆，上升时下巴要过杆，下放时肘关节要完全伸直。练习时运用瞬间的爆发力把身体扯上去，下巴过杆后手臂完全放松，让身体自然下“掉”。记住：身体是完全放松的“掉”下来，但不能脱手。当落至最低点时，运用反弹的瞬间机会手臂突然发力把身体再次扯上去。

　　难点：捕捉到瞬间的反弹惯性突然发力。

　　练习方法：多做俯卧撑，哑铃等练习，提高上肢力量。开始练时，可以在较低的单杠上做斜身（脚着地）的练习，之后逐渐过渡到正规的单杠上练习。请记住：只要你能做到了5个，你就有能力做到15个。（达到15个所需的时间与你的练习态度成正比）

　　注意事项：以上的项目和练习方法是提供给同学们在平时特别是节假日进行自我锻炼的。在练习前要做好充分的准备活动，以免受伤。同时还要注意安全。另外，有问题可以随时咨询体育老师。