2010年中考体育平时实用自我锻炼方法

　　鉴于体育在中考中的权重不断增大，我们不得不高度重视体育对中考总分的影响，何况体育是完全可以提前早早准备的，所以为了日后的中考体育拿到高分甚至满分，我们目前初一、初二的学生有必要早一点重视体育，加强平时的体育锻炼。下面就一些常规考试项目谈谈训练方法和技巧

　　一、200米跑

　　特点:如无意外,200米还是明后年体育中考的必考项目。该项目既有绝对速度的要求，更有速度耐力的要求，对人的肌肉力量和心肺功能的要求会更高。

　　难点：动作的合理性和速度耐力。

　　练习方法

　　1、原地的摆臂练习，要有轻松、快慢自如的感觉(可以对着镜子练习，这样容易发现动作问题，及时加以纠正);时间：10分钟左右

　　2、高抬腿练习(要结合摆臂练习，膝盖抬高，身体不后仰);

　　练习量：每次4组，每组40次(数单脚)

　　3、单足跳：动作要求：尽可能大步，膝盖尽量上抬。

　　练习量：左右脚各4次，距离30米左右。

　　4、斜坡跑(上坡)：该练习对200米成绩的提高帮助最大。深圳一般的公园里都会有斜坡。但必须要注意安全。练习方法：初练时先选择坡度小，距离短的场地进行。随着能力的提高，可以逐渐增加难度——坡度大，距离稍长的场地练习。

　　二、仰卧起坐

　　特点:女生项目，是历届中考选择人数最多的，也是最容易练、最容易拿分的项目。

　　难点：速度和耐力兼顾。

　　练习方法：先练速度，后练耐力。

　　1、速度练习：15秒的快速练习：尽可能达到15秒做15次以上的速度。每次练习4-6次。

　　2、耐力练习：每次坚持做1分30秒以上，如确实做不上来，可把双手离开头部再坚持做到规定时间。每次练习2-3次。

　　身体反应：开始练习时腹部肌肉(肚皮部位)会有酸痛感觉，严重者后仰甚至大笑时都会疼痛。这是很正常的反应，坚持练习一段时间(约一周)以后，这种反应会逐渐消失。