平日坚持锻炼才是硬道理
再过一个月，武汉市九级将参加。今年，该市体育中考政策略有调整：“1分钟跳绳”取代“立定跳远”。
那么，考生该如何准备，才能发挥出最佳水平？另外，为了获得高分，一些考生突击训练，除了跑步和跳绳外，还进行节食减肥。如此突击训练有效果吗？会不会伤害身体？昨日，武汉市教育局体卫艺处、?口区教育局体卫艺站专家为考生进行如下指导。
跳绳采用“电子考官”
近年来，武汉市体育中考一直保持着稳中有变：2008年增加中长跑；今年，将立定跳远项目改成了1分钟跳绳。
昨日，武汉市教育局体卫艺处处长曹文伟在接受采访时解释说：“今年的体育中考测试项目调整主要有三点原因：一是避免学生针对中考项目长期参加单一运动项目，不利于学生体质全面健康发展；二是1分钟跳绳项目亦是《国家学生体质健康标准》规定项目之一；三是跳绳项目锻炼价值高，受场地、器材等制约较小，易于开展。”
“跳绳考试是按手摇绳的次数算，单脚跳或是双脚跳都可以。考试用的跳绳由考场统一提供，全市都是一个标准。考试用绳与学校训练用绳是一样，家长不用担心。”曹文伟介绍，今年，“跳绳计数”将采取“电子考官”，由一套电子感应系统来“计数”，绳子每跳过一次，“电子考官”会自动“记录”，避免了人为干扰，确保了考试的公平、公正。
他指出，另外，绳子也是可调节长短。考试时，考场将提供同一型号、仅长短不同的绳子，考生可按自己的身高自由选择，还可随时调整。
中考成绩=平时成绩+测试成绩
体育中考成绩满分为45分，由平时成绩+测试成绩组成。其中，平时成绩满分为10分，以学生在初一、初二两学年的体质测试结果为依据。每学年满分为5分，换算办法为：90分以上为5分，75-89分为4分，60-74分为3分，59分以下为2分。两学年共计10分为满分。?口区63中校长黄忠林表示，平时成绩由学校组织测试，只要学生完成校内体育课程，差不多九成以上都能得到8分以上。
而测试成绩满分为35分，共5个项目，具体分值为：身高标准体重(2分)、肺活量体重指数(3分)、1000米跑(男)和800米跑(女)(10分)、握力体重指数(10分)、1分钟跳绳(10分)。
然后，将分数换成等级，换算办法为：31分以上为A等，19-30分为B等，18分以下为C等。中招录取时，等级再转换成位置值，计入总位置值。
“由于体育中考难度不高，从学生目前的体质来看，总成绩拿B等不难。”依据往年测试情况，曹文伟对考分进行了估算：从中考分值构成来看，有15分的基础分，如平时成绩、身高标准体重、肺活量体重指数。其中，“平时成绩”学生一般可拿8分以上，“身高标准体重”学生最少可拿1分，“肺活量体重指数”一般可拿2分。如此算来，多数学生的基础分可有11分。
另外30分的“提高分”，如中长跑、握力体重指数、1分钟跳绳。这些对于学生来说，除中长跑稍难外，握力体重指数和1分钟跳绳较容易，“多数学生在‘提高分’中可拿15分”。这样，多数学生的总分能达到26分以上，拿B等也就不难了。另外，若学生平时经常参加体育锻炼，拿A等也不是难事。
据了解，从近两年的体育中考成绩来看，拿A等的考生接近90%，约98%的考生总成绩拿到B等或以上。
锻炼先要“兴奋起来”
近日，在汉口一所初中的操场上看到，体育老师在正式开展体育锻炼之前，按男女生分组进行了15分钟的准备活动训练。大多数学生都认真完成了，可仍有部分学生没当回事。
武汉一初慧泉中学体育老师胡丰平表示，现在，离体育中考还有一个多月的时间，只要考生合理练习，成绩肯定会有所提高，但要注意三点，“其中，最重要的一点是锻炼先要兴奋起来，避免发生运动损伤。”胡丰平说，准备活动主要包括跑步、踢腿、弯腰等，它的作用是提高整体的代谢水平和大脑皮层的兴奋状态，减少运动伤害的发生。准备活动不宜做得过早，时间控制在10分钟左右。另外，做准备活动时要注意保暖，运动后微微出汗则为达到最佳效果。考前，努力把自己的兴奋点提起来，做好心理调节，可用暗示法，暗示自己“能行”，并深呼吸起到放松作用。
体育锻炼贵在坚持，一个月时间可以算做一个周期。胡丰平老师说，在临考前三天应该开始减量，最好只做一些慢跑和柔韧性练习，调整身体状态。这段时间要注意营养结构，同时也要注意身体恢复。在练习前后应该坚持做准备活动和放松运动，避免训练不当造成运动损伤。
突击减肥抽脂不可取
一名初三男生告诉，在体育测试中，形体占2分，2分在中考中可以压倒许多人，所以，这一个多月以来，同学们不仅加强了早锻炼，而且，不少同学都在减肥。武汉一所初中的初三女生说出了学生们多样的减肥方式：不吃早餐或晚餐、熬夜、吃药，有的还用起了妈妈的减肥仪器。
对此，武汉市教育局体卫艺处处长曹文伟指出，学生们的这种做法极不科学，有悖体育中考改革的初衷。在测试项目中，形体占2分，考虑到遗传等不可逆转的因素，市教育局在制定该项政策时决定，无论学生过胖还是偏瘦都可拿得基本分1分。并且，形体指数是身高和体重的比值，按照教育部发放的标准，这一比值在标准范围之内的都可获得满分。
曹文伟说，体育中考改革的目的就是让学生加强平时锻炼，而非靠最后一阶段的突击。以上学生的做法，不仅不能提高中考体育分数，还会对身体造成伤害，影响健康，也影响最后阶段的备考复习。
跳绳不要穿宽松衣服
今年，中考生面对一个新的测试项目――1分钟跳绳，这个项目的满分为10分。对这一项目，体育老师给了5条建议测试前，拿到绳子后，首先检查绳子的长短，选择适合自己的绳子。通常情况下，以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬起，绳子被拉直即为适合的长度。
2.跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动。当跃起时，不要极度弯曲身体，要成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。
3.向前摇时，要用手腕发力做外展内旋运动，使两手在体侧做画圆运动。
4.不要穿着宽松的衣服，防止跳跃过程中碰到绳子；穿着合身，感觉到不冷不热为宜，不要佩戴项链，以防跳跃时影响考试；脚上穿质地软、重量轻的运动鞋，避免脚踝受伤。
5.跳绳应选择地势平整的地方跳，如果地上有明显不平整的情况，可向考官提出。
往年失误要避免
由于中考测试采用电子设备，所以，掌握应考技巧比较重要。对此，?口区63中体育老师指出：往年测试中，一些失误应引起考生注意。
肺活量部分考生由于吹气方法不当，造成肺活量测试分较低。正确做法是：当考官提示“测试开始”后，考生要尽力深呼气，然后将嘴对准做一次尽力的吹气。每名受测者测试两次，取最大值。
特别提醒：提高肺活量，最简便的方法就是吹气球。此外，一些可充气的塑料玩具也是较好的锻炼工具。但要注意，吹气球可多次吹，而测肺活量须一次“到位”。
2.握力往年，部分考生没有一次性把力用完，造成得分不高。其实，握力测试需要的是爆发力，一直把劲用完为止。正确做法是，两脚自然分开成直立姿势，两臂自然下垂，一手持握力环，全力紧握两次，取最大值。
特别提醒：提高握力，往年学生摸索出一套效果不错的方法：先找一根木棒，用绳子吊一个哑铃，双手握紧木棒用力卷绳子。
3.中长跑往年，部分考生盲目加速跑，不注意呼吸、步伐节奏，造成部分学生难以跑完全程。正确做法是，刚开始跑时，可适当加快步伐。当感到呼吸困难时，可放慢脚步，调整呼吸，以度过生理“困难期”。“中长跑的评分标准是《学生体质健康标准》，它是针对多数学生的实际情况制定的，目的是避免体育应试化的考虑，防止家长现阶段拼命训练孩子长跑。”武汉市教育局体卫艺处处长曹文伟强调，体育中考不是要把学生“考倒”，也不是为了拉开学生间差距，主要还是希望体育锻炼成为每个学生的生活方式。
平时练习时，考生可把长跑距离分成若干段来进行训练。如女生可依自身条件，将800米跑分成2段或4段。先跑完第一段，然后休息几分钟，再继续把剩下的跑完。通过这样的分段训练，调整自己的步伐、节奏，考生可逐渐提高自己的跑步速度。
特别提醒：不妨将晨跑变成夜跑。初三孩子上学时间早，加上学业重，晨跑可能导致睡眠不足或是来不及吃早餐，对孩子的健康有影响，反而事与愿违。平时跑步的时间不需很长，周末可适当加量。
武汉市2010年体育中考评分标准
项目
成绩
分数
男 女 男 女男女 男 女 男 女
103’30’3’24’9069180172
9.83’36’3’27’8968175167
9.63’38’3’29’8767168160
9.43’42’3’32’8666160153
9.23’46’3’35’8465150143
9.03’50’3’38’8363140133
8.73’54’3’42’8162136129
8.43’58’3’46’7859130123
8.14’02’3’50’7657124117
7.84’06’3’54’7254116109
7.54’10’3’58’6952108101
7.24’15’4’03’6650103 96
6.94’20’4’08’634894 88
6.64’25’4’13’604586 80
6.34’30’4’18’564275 69
6 4’35’4’23’523964 58
5 4’45’4’30’513860 54
4 4’55’4’37’493753 48
3 5’05’4’44’483646 42 65 54
2 5’15’4’51’463437 33 17―21 17.3―21.250―6440―53
1 5’25’5’00’433328 25 49 39
800、1000米跑握力体重指数跳绳(次/1分钟)体重、身高指数肺活量体重指数
注：身高/体重指数的评分在标准范围内的评分为2分，高于或低于标准的得1分。
