新中考体育测试“抢分攻略”

　　“我听人说中药好，所以想给孩子买中药吃，对提高1000米跑成绩有用吗？”、“吃牛肉对增强手臂力量有用吗？”、“什么补品能帮助孩子增强体力，提高体育成绩？”……近日，体育测试计入中考总分一度疯传，而本报在头版位置刊发《体育分逼哭小男生》一文，一石激起千层浪。这几天，火爆的教育热线接到众多焦急家长的电话，询问如何在短期内提高体育成绩？

　　“训练需有道、忌毫无章法、体育锻炼开不了速成班”，本期周刊就今年中考可能涉及的几大项目，采访了应昌期围棋学校体育教师王玉兴、向明初级中学体育教师王凤翔、新华初级中学体育教师王亚、静教院附校体育老师王广转等多位经验丰富的一线教师，精心策划了一份新中考体育“抢分攻略”，为考生指点迷津。

　　800米或1000米：耐力是关键

　　入选中考可能性：

　　跳短绳。最好训练耐力的方法，分定时跳和急速跳两种，但切忌操之过急，应根据个人体力循序渐进，一般维持在2分钟左右。

　　跑楼梯。注意心脏的负荷，有心脏疾病者慎行。

　　跑走交替。先100米冲刺，再慢走50米，呼吸调整好后再冲刺100米，交替跑几次提高心肺功能。

　　特别提醒：家长不妨将晨跑变成“夜跑”。初三孩子上学时间早，加上学业重，晨跑可能导致睡眠不足或是来不及吃早餐，对孩子的健康有影响，反而事与愿违。平时跑步的时间不需很长，周末可适当加量。

　　50米：增加下肢力量

　　入选中考可能性：

　　50米的制胜关键是步频和步长，而这都是建立在腿部力量的基础上。下蹲、矮子步、蛙跳、高抬腿、原地登跳都是适宜的训练。其中高抬腿的频率不可过慢，否则效果不佳。

　　立定跳远：向上向前

　　入选中考可能性：

　　向上摆臂，小腿前伸，克服跌倒的心理障碍。可采用原地向上跳和摸高跳练习，注意摆臂动作，锻炼手脚协调，增强腿部力量。平时在家多做蛙跳和深蹲跳，加强下肢力量。

　　实心球：用力自上而下

　　入选中考可能性：

　　掷实心球的关键在于角度，要有好的角度与好的姿势。练习时，姿势应做到弯腰后仰，眼睛上看，球在脑后，手腕拨力，全身用力。

　　在训练时可以在学生的头部上方设立标准线，避免学生球在“脑上”，掷出的球直接冲地。在家可进行模拟练习，寻用球状物，练习发球姿势，做到双手托球越朝后越好。同时可以练习哑铃，做俯卧撑，增加手臂力量和腰腹力量。

　　跳山羊：克服心理障碍

　　入选中考可能性：

　　家长可以配合学生一同训练，增加趣味性。家长做“山羊”，高度略高于1米。克服心理障碍的方法：助跑距离短，起初可原地跳，逐渐拉长距离。

　　起初先双手撑压原地并跳，上肢下肢同时用力；原地分腿跳，防止双脚用力差异。

　　落地注意膝盖弯曲，手臂上举，保持平衡。

　　篮球：三步上篮、投篮

　　入选中考可能性：

　　分部训练：运球，培养手感，掌握运行时间，协调速度；三步上篮，掌握计较，多加练习，提高熟练度；投篮，训练弹框进篮，充分利用篮板上的标准红框，这是最易得分的方法。

　　有些同学一次投不进便心急如焚，导致篮球抓不住，脚步也乱了。投篮时切忌心太急，补篮尽量离筐近一点，打板进筐。

　　单双杠：掌握平衡技巧

　　入选中考可能性：

　　力量训练可练哑铃，做俯卧撑。锻炼平衡最有效且安全的方法是做“金鸡独立”。若双眼睁开平衡较好，可闭起一只眼睛，若仍不错，可再闭起另一只眼睛。自测多练，长此可以提高平衡能力。

　　运动处方 个性化服务针对性训练

　　中山学校的马军伟老师，对学生本身的体质作了划分，并对其锻炼提出了针对性的建议。

　　●胖墩型：“塑身”

　　1.游泳。游泳不仅能够提高耐力素质，更能增加肌肉的硬度，增大四肢的力量，坚持游泳1个月，将在耐力项目上取得提高。

　　2.控制饮食。控制不代表节食，只是做科学合理的饮食调配，鸡蛋、牛奶等营养丰富又不易增肥的食物可适量使用。此外，晚饭少吃也是要点之一。

　　3.克服懒惰的心理。通常此类学生是懒于运动，然而训练才是提高体育素质的关键，所以，勤加锻炼不仅能获得分数，更能获得健康。

　　●豆芽型：“增肥”

　　此类学生通常是能量太小，体力不支，建议中午多吃，可在午餐中自加鸡蛋，排骨等营养丰富的食物。这类学生只要能量跟上去，再加上适当的训练，问题并不大。

　　●先天型：自立

　　有部分先天体质比较差的同学并没有获得免修的资格，但是体育锻炼对他们来说还是成为了一种负担。这类同学一定要在了解自己身体情况的状态下，选择适合自己的适度的训练，不可不训，更不可猛训。若在训练时觉得身体状况不佳，应提高警惕，及时与老师和父母沟通。