中考体育测试：摆正心态 注意技巧

   开始，初三生将陆续开始体育中考。中考成绩仍然以30分计入学生升学考试总分。家长和考生都希望能拿到30分，在中考中占有先机。有关老师提醒考生，想拿满分，锻炼时要注意安全别受伤。

   为了能拿满分，初三生高霞（化名）体育考前几天每天练到很晚，每天晚上都坚持跑完800米，对别的项目也丝毫没有放松。可临到考试前两天，她却不小心扭伤了脚，到医院一检查，才发现自己的踝关节扭伤了。医生告诉高霞，她不能参加两天后的体育考试，必须缓考。

   从北京一些中学了解到，每年都有相当一部分学生因为受伤缓考，有的甚至不能参加考试。受伤的学生中，大部分都是膝关节、踝关节扭伤，需要一两个月才能完全康复，但缓考只有一周时间，所以大部分考生只能带伤考试，自然会影响成绩。北京汇文中学体育老师林德森说，学生参加体育锻炼首先要牢记安全第一。如果学生有心脏病、高血压等不宜运动的疾病，一定不要勉强。在锻炼时，要按照老师的要求循序渐进，不要急于求成。有的家长求成心切，不顾孩子身体条件，缺乏相关专业知识，每天带着孩子长跑。其实，练习过于疲劳容易扭伤或造成胫骨骨膜炎，影响考试成绩。

   在锻炼时，考生要选择正确的场地、器材。练习长跑、跳远最好在正规的操场上练习，不要在柏油路、砖地、洋灰地上锻炼，很容易损伤关节，拉伤肌肉。有的考生喜欢在家里的地砖地上练习跳远，由于地砖很滑，很容易受伤。练习时，考生还要注意地面的软硬度，不要在过硬的地方练习。还有的男生在家利用门框之类的东西练习引体向上，其实危险性很大，容易受伤。林德森提醒考生，越是临近考试，越要注意安全。练习时要注意天气变化，适时增减衣服，练习完要及时换掉汗湿的衣服，练得疲劳了要注意放松休息。

   林德森老师建议考生，可将时间分为三段练习。早晨，因为还有半天时间的学习，不能过于疲劳，可以适当热热身，练练技术类项目，如排球、篮球之类的，对体能消耗较少。中午，考生可以做些简单少量的素质练习。强度大的练习要放到放学后，比如长跑等。

   体育考试在即，中学体育教师提醒考生，体育考试前两天一定不要泡热水澡，以免影响体能发挥。

   据了解，中考体育考试是一次性考试，没有补考。三个项目都考完的考生，不能再申请缓考。因此，考生一定要好好把握机会，在考试前科学地做好准备工作，将身体调整到最佳状态，确保测试时身体各项机能正常运行。

   今年上高一的李明，去年中考体育考试前一天晚上睡觉前，在浴室里泡了个热水澡。他以为泡个热水澡，可以让身体彻底放松，也可缓解紧张感，以便第二天发挥出最佳状态，考个好成绩。结果，让李明没有想到的是，第二天测试长跑时，他却觉得身体兴奋不起来，浑身发沉使不上劲儿。最终考试结束后，他的成绩还不如平时训练成绩高。

   一些家长也认为考前泡个热水澡，对孩子身体有好处。有的家长在考试前一天还督促孩子一定要好好泡个澡，认为这样才能让孩子彻底休息好。

   北京三中体育教师邓莹说，考生在体育考试前泡热水澡的做法是不科学的。泡热水澡会使身体的肌肉达到完全放松的状态，放松后的肌肉起码需要两天才能完全恢复到兴奋状态。考生考前一两天泡热水澡，身体很难兴奋起来，导致肌肉力量不够，从而影响体育考试成绩。考生应科学地调整身体状态，考前一周不要过度疲劳，减少锻炼运动量，注意休息，保证充足的睡眠，以最佳状态迎接考试。

   今年，初中体育测试满分仍为30分，并记入中考总成绩。考生和家长对此十分重视，都想在体育测试中取得好成绩以增加升学砝码。一些考生感觉压力不小，相关教师认为，初三考生在体育考试时应放平心态不要怕。

   一些心理素质差的考生，还没考试就害怕起没发生的事儿来。初三生王进这几天感觉越来越紧张了，还没考试，他就想像着自己要是在跑1000米时跌倒了怎么办？如果在做引体向上的时候做不上去怎么办？……

   还有一些考生怕在考试中受伤而倍感紧张。去年体育测试中，初三生陈晶晶的表姐在立定跳远时，由于用力不当，把小腿拉伤了，申请了缓考。今年将参加体育考试的晶晶，这几天脑子里总是想起表姐去年的教训，甚至都有些惧怕体育考试了。

   初三考生在体育考试前要学会自我心理调节，把心态放平稳，不要考虑太多。北京二中体育教师孙硕超建议，考生在考试中要专心考试，考一项就想一项的事。有些考生在考场上考着一个项目，还担心着接下来的项目，这样易造成心理负担，影响成绩。考生也不要受天气、场地等其他客观因素的干扰，如果看到其他同学在考试中有失误、受伤的情况也不要过于担心自己。

   在体育测试中，针对各个项目，考生都要科学地掌握好技巧、要领，避免丢掉不该丢的分数。

   1000米/800米跑　克服极点

   跑前，要把身体活动开，身体微微发热且略微出汗，这样可增加肌肉弹性。跑时要克服极点，极点是即将跑不动的那一刻。考生在跑的过程，快到跑不动的时候一定要加大摆臂，调整呼吸节奏，并增强意志品质。只要过了极点，剩下的距离就会轻松很多。

   考生还要注意，起跑口令发出前越过起跑线将被判为犯规。虽然起跑后不分跑道，但考生在跑程中不要踏进跑道左侧跑道线，也不能推、拉、阻挡他人。

   立定跳远　充分摆臂

   起跳时，角度要保持向前上方，髋关节、趾关节和膝关节都要充分蹬伸，并充分摆臂。跳的过程中，还要注意保持身体的协调性。

   考生站在起跳线后，在原地两脚要同时起跳。起跳前身体任何部位不能触及起跳线或线前地面，两脚不得移动或离开地面。犯规3次无成绩的考生，还会增加1次试跳机会。

   仰卧起坐　双肘要触及膝盖

   仰卧起坐并不难，但动作完成得要到位。仰卧时，贴于头后的两手背必须触垫，起坐时，双肘触及两膝为完成一次。如在仰卧起坐过程中，紧贴头后的手背未触垫、臀部离垫或双肘未触及两膝都属于犯规动作，不计次数。由于时间限制，无效次数过多将肯定影响成绩。

   抛实心球　出球角度成抛物线

   抛球时，要充分利用手臂肌的力量将球抛出，出球的角度要成有效性抛物线的形状。考生面对投掷方向，两脚前后站立于投掷线后，双手持球至头上方稍后仰，站在原地用力将球向前掷出，球出手的同时，后脚可向前迈一步。投掷过程中，脚和身体其他部位不要触及投掷线或投掷线前的地面。