瑜伽心理治疗的基本方法

　　(一)瑜伽调息法(Pranayama)和冥想(Dhyana/Meditation)

　　梵语里Prana是“生命之气”，Yama是“控制”的意思。瑜伽的调息法是一套科学而治疗效用的呼吸法，原理是通过有规律地吸气(Puraka/Inhalation)和呼气(Rechak/Exhalation)，以及有意识地屏息(Kumbhaka/Retention)，使内脏得到适当的刺激和按摩，进而畅通及唤醒潜藏在体内的能量(生命之气)，使之得以保存、调理和提升。在瑜伽的理论里，当人控制了生命之气，就可以进而控制其他能量。

　　“冥想”的意思是意念和意境的结合，可以帮助修炼者的精神进入高境界，有助于身心的协调。冥想并非仅仅是放松(Relaxation)。后者只是简单地使身体和心情松驰休息下来;冥想却是有意识地把注意力集中在某一点或想法上，在长时间反复练习下，使大脑进入更高的意识(类似禅的“入定”)，最终达到天人合一的境界。

　　“调息法”及“冥想”是较高层次的瑜伽术。患有情绪病或精神科疾病的人，通过练习“调息法”或“冥想”进行身心调节，应在专业人员指导下进行，以免造成危险。

　　1.语音冥想：瑜伽语音冥想又称“曼特拉冥想”。梵语“曼特拉”的意思是能把人的心灵从其种种世俗的思想、忧虑、欲念、精神负担等等引离开去的一切特殊语言。一个人冥想时把注意力集中在瑜伽语音上，就能逐渐超越愚昧无知等不良因素，而处身在善良品质的高度上。瑜伽语音有很多种，这里以“噢姆冥想”为例加以说明。

　　(1)“噢姆”冥想的基本做法

　　先取舒适坐位。可以按金莲花的姿势坐好(左脚放在右大腿上，右脚同时放在左大腿上)，也可以跪地把两脚拇指相交，然后臀部坐在两脚上。或者两腿自然收拢坐在地上。身体挺直，颈椎、脊柱、腰椎和尾骨保持在同一直线上。双手食指和大拇指指尖靠在一起，其余三指放松，但不弯曲，掌心向上或向下均可，放在膝盖上，把注意力集中在眉心窝。

　　作瑜伽呼吸，高度注意呼吸，每次吸气和呼气，自觉自己的呼吸;做完5次完全的呼吸，继续做完全呼吸，但每次呼气时，以感到舒适为限度，配以最深沉的、可以听见的声音念语音“噢姆”，这个语音应念得与呼气过程一样长：“噢——姆——”，这时把注意力集中到语音上，吟诵练习约10次;然后呼气和吸气时都在心里对自己念“噢——姆——”语音，同时感到身体的每一个毛孔吸入数十亿个“噢姆”音节，想像这几十亿个音节进入整个心身的最深处，带来和平、安宁和无畏的心情。每次吸气，感到身体每一个细胞都充满了这种和平、宁静和力量。每次呼气，感到无数的“噢姆”音节把这和平传播到整个环境、整个宇宙、以至一切生灵上去，此练习至少50次。如果心灵没注意语音游离开去，就把它轻轻地引回来。既不要强行集中注意力，也不要让心灵毫无控制地散漫无归。此冥想的结果是入定。

　　(2)语音冥想的变化做法

　　群组语音冥想法：瑜伽语音冥想可一人独立练习，亦可群组集体练习。人们集合为或大或小的一组人或一群人，无论朋友、家人、熟人、生人，都可以聚合的形式来反复诵念瑜伽语音。这种群组练法比个体练法更有力和有效。

　　不与呼吸同步法：瑜伽语音冥想也可以无须和呼吸同步配合着练习。人们只须把心专注到语音的吟诵上面，而对呼吸则任其自然，不加留意。也可以吸气时诵念一部分语音，而呼气时默念另一部分语音。有时候还可以深吸气时较为时间较短，而在延长呼气过程中吟诵整个语音。做法可以因人而异。瑜伽语音冥想术既可以按瑜伽坐式严格练习，也可不拘一格在站立、行走、躺下等时候练习，练习时可合眼亦可睁眼。

　　2.情境冥想：在练习瑜伽冥想时两眼全神贯注地凝视一幅富有美好象征意义的图像，会引人进入真、善、美的崇高品质境界。练习者还可以跟随引导语，做各种有积极意义的主题的冥想，如主题为“壮美永恒、纯洁光明”的冥想，“仁爱”冥想等。

　　(二)几种瑜伽派系的基本做法简介

　　经过五千年的演变及发展，涌现出了各式各样练习瑜伽的派别，种类繁多，下面简要介绍几个目前影响较大瑜伽派系：

　　1.整合瑜伽(Integral Yoga)：这派结合所有实践瑜伽的步骤——瑜伽姿势、调息法、无私的奉献、祈祷、唱声、冥想及自省，特别强调瑜伽是以冥想为最终目的，通过人体结构的分析，鼓励练习时要“松弛”(Easeful in body)、“平静”(Peaceful in mind)以及“有为”(Useful in life)。每一堂瑜伽会长达75分钟，其中45分钟用在瑜伽姿势的锻炼上，紧随是放松、呼吸练习，最后是冥想部分。总体上追求温和而沉静的感觉。

　　2.哈塔瑜伽(Hatha Yoga )，是现今最为人熟悉的瑜伽修炼方法。它注重瑜伽体位之锻炼方法及调息法。　“哈塔”，意为日月。哈的意思是太阳，即阳性能量;塔的意思是月亮，即阴性的能量。哈塔瑜伽意指阴和阳两种力量“结合”或联合起来，达到平衡，使人保持理想的健康情况。通过对肌体的伸展与塑造，不但增强力量，提高柔韧性，同时使人更有耐力(stamina)，且内心更安静平和。由印度瑜伽师B.K.S. Iyengar创立了它的分支流派(Iyengar Yoga)将瑜伽理论医学化，并藉以改善个人生理及心理上的种种问题。这一派强调做瑜伽姿势时手脚、盆骨、脊椎骨等身体部分的配合、正确的位置和肌肉收紧放松的配合，对细节的掌握非常注重，因此能打好瑜伽姿势良好的基础。其次才是呼吸技巧的运用。练习时要顾及个人体形上的限制，因此特别鼓励练习者借毛毡、椅子、绳子等道具来提高姿势的准确性。

　　3.胜王瑜伽(Raja　yoga)，此法要求修持者采取八个步骤，进行外在、内在、呼吸、感官的控制，进入三摩地(入定)。

　　4.生命力瑜伽(Kundalini Yoga)：又译为军荼利瑜伽，它历史久远，深信生命的能量(Kundalini)可以通过各种修行(呼吸、姿势、唱声及冥想)，从尾椎被启发、引导至脊椎的各个“气轮”(Chakras)上;而当“顶轮”(Crown)被打通了，人便能悟道。这一派特别着重几种呼吸的技巧：鼻孔的交替呼吸、缓慢腹式呼吸(Diaphragmatic Breathing)呼吸法。现在这些呼吸技巧已被较广泛地传授，并对当代心理治疗方法做出了贡献。

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